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孕期茹素 均衡有方

台灣新生報

【台灣新生報/記者李叔霖】

很多茹素婦女懷孕之後,經常會擔心只吃素、不吃肉的飲食習慣,會不會影響到寶寶的生長發育。對此,專家表示,孕婦可以吃素,但是要注意營養均衡,所有素食營養都不可以偏廢。

專家看法

營養師陳燕華表示,建議每日飲食做到七大素食法則,有助茹素者達到營養均衡的目標,不用擔心營養缺乏或不足。

七大素食法則

1.每日攝取四碟蔬果,至少包括一顆柑橘類及一碟綠色或黃色蔬菜。

2.全麥麵包或全穀類食物可取代精緻白飯或麵包,譬如每日至少一碗糙米飯。

3.多吃富含蛋白質食物至少四份,通常以豆製品、雞蛋、豆類、核果及種子為主。

4.廣泛攝取各種食物,可試著一天吃下二十種以上食物種類,以便均衡飲食。

5.乳類食品至少二杯,但也可以乳製品代替。

6.多吃未精製過的穀類、豆類、核果、蔬果等食物。

7.穀類食物所含蛋白質當中,氨基酸較不完整,並不能完全滿足人體需求,因此,建議同時攝取乾豆類、莢豆類食物,以便透過互補的方式提升蛋白質品質,譬如黃豆糙米飯等。莢豆類食物包括黃豆、扁豆、毛豆等皆是。

貼心小叮嚀

1.注意攝取鐵質、維生素:民眾可多吃深色蔬菜、海藻類食物。此外,吃蛋奶素的孕婦應該多吃雞蛋、牛奶,因為每天吃一顆雞蛋、喝二至三杯牛奶就可以獲得足夠的維他命B12。

2.若是吃全素的孕婦,由於蔬果當中幾乎不含維他命B12,所以應該考慮額外服用維他命B12或是綜合維他命,如此還可以同時獲得鐵、鋅等其他可能缺乏的營養成份。

3.注意攝取鈣質、蛋白質:包括大豆製品、深綠色蔬菜、乳製品。通常到了懷孕中期婦女食慾會轉好,這時要控制甜食、零食等食品,不要讓體重增加太快。

4.花生、核桃、杏仁、腰果等核果類食物,可以提供熱量及人體所需鎂、錳等礦物質,可以適量攝取這類型食物。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

維他命 蛋白質

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