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要活就要動 中年胖爸爸找回體能3步驟

人到中年,身體機能日益退化,就像一部用了數十年的機器,零件耗損是不可避免。<br />製圖/黃琬淑
人到中年,身體機能日益退化,就像一部用了數十年的機器,零件耗損是不可避免。
製圖/黃琬淑

人到中年,身體機能日益退化,就像一部用了數十年的機器,零件耗損是不可避免。台東馬偕醫院家醫科醫師簡竹瑄說,這些並非不能扭轉,重點是「要活就要動」。

中年以後不管是因病、還是年紀大肌力或耐力自然下降,病人如果躺在床上一天,需要三至五天時間復健,臥床一年可能得花五年時間復健,才能恢復原本體能。所以骨科醫師開完刀,都會要求病人只要不痛,就下床走,就是因躺久要更多時間來恢復開刀前的肌力狀態。

簡竹瑄說,根據相關醫學研究統計,人在30歲時,肌肉與肌力是最高峰,50到70歲,每一年下降的比率是15%;70歲以後,每一年下降的比率是30%。所以人進入初老,肌力可能還可以維持,但肌肉量就開始不斷減少,所以一定要每天運動。

簡竹瑄表示,美國運動協會建議65歲以下,想要維持體能,每周至少運動5次,每次30分鐘;如果覺得太累,可以分成3次,每次10分鐘。

現代人忙於工作賺錢、照顧家庭,沒時間運動或不願運動,下班跟同事朋友應酬吃喝,身材逐漸走樣。簡竹瑄說,門診的確有很多肥胖,甚至年紀輕輕就有脂肪肝、潛在心血管疾病的患者,根本原因就是不動,有些人走幾步就會喘。

1.找到運動的動力

如何鼓勵爸爸(先生)去運動?簡竹瑄笑稱,平常會勸自己的爸爸或先生要運動,但都沒什麼效果,所以最重要的還是讓當事人自己產生動機、誘發興趣。建議可找一個適合全家人一起做的運動,如太太陪先生、子女陪父親晚飯後在住家附近公園散步、慢跑、打羽球、網球、騎自行車等,讓中年爸爸找到樂趣才能持之以恆。

2.找到適合的運動

中年體能開始衰退,激烈運動如籃球,還適合嗎?簡竹瑄表示,男性過了40歲之後,骨質密度每年以0.5至0.75%的比率下降,運動前要評估有無骨折的風險,像過於激烈的競賽型籃球、足球、橄欖球、長途馬拉松並不適合,除非是從年輕就持續運動。一般不常運動的中年人比較適合桌球、羽球、排球、網球、有氧舞蹈、慢跑、快走、游泳等。

其次是年紀大了,人體內的膠原蛋白會減少,要注意肌鍵及韌帶的彈性也會流失,肌肉筋脈非常容易拉傷,再加年紀大,心肺功能變差,最大心律下降,所以運動前最好先找專業醫生進行「體能活動準備度問卷(PARQ)」,評估自己適合什麼樣的運動及運動強度。

3.增強體能的飲食

高油、高鹽、高糖 大NG

台東馬偕醫院營養師宋佳穎說,步入中年,大家都希望體檢報告不要有紅字,其次是身體老化的速度可以慢一點,因此在飲食上建議避免高油、高鹽、高糖,這些都會讓我們的身體出現高血脂、高血壓、高膽固醇,讓我們的身材走樣且加速老化,引發心血管等疾病。中年人最好少吃煎包、蔥油餅、豬腳、焢肉飯、炸雞排等高油食品。

如無法避免外食,她建議吃全穀類代替白飯;肉類料理以滷的或蒸煮的代替油炸的或炭烤的;沙拉選擇和風醬、不選千島醬;麵食宜選擇湯麵、避免乾麵,且只吃裡頭的料但不喝湯。一般自助餐夾上方菜,不夾底下的菜,甚至吃之前可用水漂洗一下,除去多餘的油脂。

多吃蔬果抗氧化

宋佳穎表示,中年人除了肉類魚類之外,還應多吃蔬果,從中吸收抗氧化的營養素如維他命B群、C、E及礦物質鋅及纖維素、六大類植化素等,這些都是可以幫助抗老化,清除自由基,活化人體免疫機能,增加體能的營養素。

曬太陽增加維生素D3

另外,中年人要留意骨質流失,因此必須讓身體產生足夠活化的維生素D3幫助人體吸收鈣質,每天可以利用清晨或傍晚之前散散步,最好短袖短褲,讓肌膚接觸陽光至少20分鐘。

喝酒量必須管制

宋佳穎也建議中年大叔能不喝酒就別喝酒,如果有喝酒習慣,最好一天不要超過兩瓶330ml的罐裝啤酒(約合240ml的紅酒及80ml的烈酒),因喝酒除了熱量高易導致肥胖,酒精還會加速上述好的營養素代謝。

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