百歲奶奶健康的秘訣在「長壽菌」專科醫揭增加腸道長壽菌5方法

腸道狀況與我們的整體健康息息相關，不只是維持消化機能，還會影響免疫力與對抗發炎的能力。你聽過「長壽菌」嗎？顧名思義，它能幫助人們健康呷百二。日本腸胃科醫師後藤利夫同時也是腸道益生菌專家，就在文章中向大家揭開長壽菌的面紗。

什麼是長壽細菌？

後藤利夫指出，長壽菌包括雙歧桿菌、糞腸球菌、柔嫩梭菌、比菲德氏菌、毛螺菌等益生菌，在長壽健康人群的腸道中大量存在。

長壽菌能抑制腸道有害細菌的生長，並在分解膳食纖維時產生丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸代謝物，而短鏈脂肪酸有保護腸道黏膜、增強免疫力的功效，促進消化之外，還能幫助抵抗感染和疾病。

一項在九州奄美大島的研究調查顯示，有位特別健康長壽的百歲女性，相較於其他60～80歲的人群，她的腸道雙歧桿菌的數量多出30倍，研究者認為，想要實現健康長壽的目標，體內長壽菌的數量最好佔腸道菌叢的40%～60%。

判斷腸道中長壽菌數量的簡易方法

糞便狀況能反映腸道健康，糞便若呈黃褐色至棕色、帶有自然光澤、形狀如香蕉般粗細均勻，而且排便過程順暢，也無過於濃烈的氣味，代表腸道的長壽菌含量高。

相反的，如果出現「糞便堅硬、呈塊狀」、「顏色深黑」或「氣味濃烈且有脹氣」等特徵，代表腸道內益生菌數量可能正在減少。

增加長壽菌的5種方法

1.選擇富含雙歧桿菌的食物

優格、優酪乳、乳酸菌飲料等發酵乳製品都含有雙歧桿菌，但要讓它們在腸道內長期生存，關鍵在於將其融入常規飲食模式，每天攝取，另外，寡醣也能促進雙歧桿菌的活性，洋蔥、香蕉和大豆製品等食物都能幫助補充寡醣。

2.多補充膳食纖維

膳食纖維是益生菌的營養來源，能促進長壽菌群的生長，尤其是屬於水溶性纖維的「可發酵膳食纖維」，這種纖維被分解後能產生短鏈脂肪酸，為好菌提供能量，維持腸道健康，富含可發酵膳食纖維的食物包括：海藻、蘑菇、牛蒡、蘆筍、大麥和大蒜。

3.多吃日式料理

日本傳統料理「和食」通常都會涵括味噌、醬油、納豆、醃菜等發酵食材，還會添加根莖類蔬菜、海藻，其中的發酵益生菌和膳食纖維都對腸道健康非常有幫助。

不僅如此，日式料理還能自然避開過多的肉類食用量，限制物性蛋白質和脂肪攝取能預防腸道內有害細菌的滋生。

4.適度的運動

活動身體可以刺激腸道和腰部周圍的肌肉，促進腸道蠕動、預防便秘，尤其推薦伸展運動、散步和瑜伽等輕度活動，即使是在日常生活安插五分鐘的散步時間，或是睡前拉一下筋，都對核心力量有幫助。

5.使用營養補充品

現代人生活忙碌，有時難免出現飲食和運動失衡的狀況，那麼利用現成的保健補充品也無非是種選擇。

腸道健康保健品通常都含有雙歧桿菌、膳食纖維和寡糖，能有效攝取對腸道有益的成分，然而保健品僅是作為彌補營養不足的角色，均衡的飲食和規律的生活作息仍是健康的不二法門。

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