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肌少症最怕跌倒失能臥床!體適能專家教平衡訓練運動,每天3招3分鐘

動作1:暖身運動。圖╱葛厚函提供
動作1:暖身運動。圖╱葛厚函提供

●長者最怕跌倒骨折,嚴重可能臥床、失能

●預防肌少症,訓練下半身力量和核心肌群

●身體老化平衡感會變差、步態不穩

72歲林奶奶在浴室不慎跌了一跤,造成髖部骨折,住院治療後又在家躺了多日。這次跌倒不只身體受到傷害,也讓她害怕再次跌倒,導致走路都不太敢邁出步伐,活動力逐漸減退,整個人也變得沒有精神。

老人家容易罹患肌少症,最怕跌倒而發生骨折,心理也易出現負面影響,一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症,增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒,擅長銀髮體適能WaCare專家、運動教練葛厚函建議,除了日常要補充足夠營養外,更應進行適度的阻力運動。

葛厚函指出,防跌應多做平衡訓練運動,居家只要準備一張椅子、兩個水瓶,就能簡單做防跌運動。運動前,先暖身伸展肌肉與關節的彈性,讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練,著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練,建議年長者每天花3分鐘運動,隨著能力提升,漸漸增加難度,控制姿勢保持平衡,有助降低跌倒風險。

3大防跌運動跟著做

1.暖身運動

1.只坐椅子的一半,兩腳保持與肩同寬的距離。

2.身體轉向左邊,右腳向後延伸、右大腿前側hold住,右手抬高延伸,維持5秒。

3.身體轉向右邊,左腳向後延伸、左大腿前側hold住,左手抬高延伸,維持5秒。

2.腳跟點地

1.坐椅子一半位置,膝蓋打開與肩同寬,雙手插腰保持上半身直挺。

2.兩腳的腳跟同時往下點地,保持一定的律動,腳踩20下之後,加入手拍大腿動作。

3.腳跟落下時,雙手同步往下拍;20下之後換成原地踏步;20下之後雙手換成向上勾起,雙腳保持踩踏。

4.踩踏動作換成左右腳往前勾,20下之後雙腳打開,換成向外側踩;雙手換成擴胸運動。

Tips:運動過程中,可加入水瓶放在動線範圍內,雙眼判斷方向、距離,一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。

動作2:腳跟點地。圖╱葛厚函提供
動作2:腳跟點地。圖╱葛厚函提供

3.平衡練習

1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處,執行「腳跟點地」動作。

2.雙手向後抓住椅子,增加身體平衡,腳往前踩時,坐挺、肚子內縮,訓練腹部肌肉。

3.腳往前踩不要碰到水瓶,訓練手腳、眼睛協調,來回20下,動作保持穩定不要過快。

4.變換動作,雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏,再換成右邊方向,左右來回各20下。

動作3:平衡練習。圖╱葛厚函提供
動作3:平衡練習。圖╱葛厚函提供

(動作示範/運動教練葛厚函)

※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作,歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力,培養規律的運動習慣。

更多居家運動,請上元氣網【肌力訓練

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