親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

2021-07-25 09:20聯合報 記者王郁婷/輯譯

美國皮尤研究中心(Pew Research Center)調查顯示,到2050年...
美國皮尤研究中心(Pew Research Center)調查顯示,到2050年,100歲以上的人數預計將成長八倍。 圖/ingimage
醫療科技進步、養生觀念盛行,全球愈來愈多人成為百歲人瑞。美國皮尤研究中心(Pew Research Center)調查顯示,到2050年,100歲以上的人數預計將成長八倍。

不管你想不想成為百歲人瑞,至少每個人都希望擁有健康的老年生活,比歲數更重要的,是正向的心靈與生活品質。

全球各地的健康人瑞有一些共同特點,除了與生俱來的基因,「事實上大約有三分之二的壽命,是掌控在自己手上。」紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家Susan Friedman說。「那就是健康的生活型態,不僅延長壽命,還能讓你在老年生活裡優遊。」以下是全球人瑞經醫師認證、值得學習的長壽祕辛。

時時伸展防跌倒

101歲的Tao Porchon-Lynch是世界上最年長的瑜伽教練(已於2020年離世),在世界各地教授瑜伽超過45年,並且已練習長達70年。她長壽的祕訣之一,可能就是不停的伸展。

俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Tanya Gure醫學博士說:「我所治療的活躍老年人,都有規律的運動,而伸展是其中的關鍵。」伸展有助於提供他們活動的能力,且預防跌倒。

每天都要出門走走 圖/123RF
每天都要出門走走 圖/123RF

每天都要出門走走

隨著年齡增長,高齡者待在家的時間愈長,但《美國老年醫學會雜誌》2017年的一項研究顯示,保持社交和身體活躍可以延長壽命。

研究人員觀察70至90歲之間的人,離開房子的頻率和壽命的關係,發現每天出門的人比不出門的人活得更久。定期走出家門可以為老年人提供更多參與社交、文化和體育活動的機會,從而促進健康和長壽。

有信仰的支持

住在紐約的Duranord Veillard活到111歲,他在 108歲生日時告訴記者,他對上帝的信仰使他能過著健康長壽的生活。

2018年1月發表在《國際老年精神病學》的一項研究,針對90至101歲的義大利人進行調查,發現多數人與他們信仰的天主教有密切的聯繫,顯示信仰可能在長壽中發揮作用。Friedman博士說,靈性和歸屬感會對老年人生活產生巨大影響。

保持正向樂觀

《衰老(Aging)》期刊在2012年的一項研究,調查了95至107歲德系猶太人的人格特質,發現他們多數擁有積極的態度和幽默感,顯示這些特質有助健康長壽。

義大利農村90至101歲的居民也是如此。研究人員發現,最年長的村民表現出韌性、堅毅和樂觀特性,使他們能達觀面對生活中的起落。

多吃蔬菜準沒錯 圖/123RF
多吃蔬菜準沒錯 圖/123RF

多吃蔬菜準沒錯

114歲的俄亥俄州婦女Lesie Brown,每天吃一個番薯,她的家人認為這是她長壽的原因。賓州101歲的Christina Kislak Wahala,則將她的長壽歸功於富含新鮮蔬菜和漿果的飲食。

Friedman博士指出,生活在以長壽健康知名的「藍色區域(Blue Zones)」的人們,至少80%的飲食來源是植物,以植物為基礎的天然飲食,膽固醇低,且能提供大量纖維、抗氧化劑與豐富營養素,保持身體免疫系統正常運轉,維持健康。

● 藍色區域(簡稱藍區)指的是全世界人民最長壽的五個地區,包含義大利的薩丁尼亞(Sardinia)、希臘的伊卡利亞(Icaria)、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞(Nicoya)、美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)。

積極主動維護自己的健康 圖/123RF
積極主動維護自己的健康 圖/123RF

積極主動維護自己的健康

Gure博士注意到,長壽患者的共同點是,他們多半積極主動維護自己的健康。定期進行健康檢查、疫苗接種並注重慢性病管理。這意味他們會及早發現健康問題,與醫師維持良好的互動關係,因此更能周延制定個人的健康管理,保持更好的生活質量。

多吃豆類食物

如果要在你的飲食中加入一種主食,那就是豆類。它富含纖維、蛋白質和複合式碳水化合物(complex carbohydrates,分解的速度較慢,不會使血糖上升太快)。「豆類是神奇的食物。」Friedman博士認為,它們可能是長壽的祕訣之一。世界上長壽的藍區居民,都將蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類作為他們飲食的重要組成部分。

保持動個不停 圖/123RF
保持動個不停 圖/123RF

保持動個不停

當111歲的Downing Kay還是個孩子的時候,她會和兄弟姊妹在家裡跳舞,而現在作為一個超級百歲人瑞,她依然每周參加一次Zumba舞蹈課程。

Friedman博士說,身體保持最佳狀況者,通常是終身都有運動習慣的人。「身體很多疾病的出現,都與久坐有關,這使我們面臨各種慢性病風險。」運動有助抵銷心血管疾病等風險因素,且被證實可改善情緒。

2017年,《刺胳針(Lancet)》雜誌上一項針對13萬人進行的研究,發現每天運動30分鐘或每周150分鐘,可使死亡風險降低28%。不一定非得上健身房運動,將步行、健行和園藝種植等融入生活中,都對健康有相當助益。

多與朋友哈啦社交 圖/123RF
多與朋友哈啦社交 圖/123RF

多與朋友哈啦社交

研究指出,與社交網絡規模較小且多樣化程度較低的人相較,擁有大型且多樣化社交網絡的人,死亡風險較低。Friedman博士說,人類是群居動物,「我們非常需要與人互動,離群寡居會是個大問題。」

朋友除了提供情感支持,家人和朋友還能從旁發現你是否生病、需要就醫。與他人親密接觸的人,生活也會更活躍。

不要吸菸很重要

提高長壽機會的方法之一,就是不要抽菸。儘管偶爾會出現一些又菸又酒的人瑞,但Gure博士說,這樣的案例畢竟不多。相關數據顯示,與不吸菸者相較,吸菸者平均早死10年,並且也會遇到更多的健康問題和殘疾。

要乖乖吃早餐 圖/123RF
要乖乖吃早餐 圖/123RF

要乖乖吃早餐

即將迎來110歲、來自明尼蘇達州的Erna Zahn說,她每天都吃早餐。早餐不僅為一天的開始提供能量,還可以維持健康的體重。研究人員發現,不吃早餐可能與較高的BMI和腰圍有關,而這些都是代謝症候群、心臟病、糖尿病和其他可能縮短壽命疾病的危險因子。

當志工回饋社會

志願服務有助老人茁壯成長。「他們有累積一生的經驗、技能和智慧。」Friedman博士說,找到能讓他們提供經驗與智慧的場域,對整個社幫助很大。

志願服務對維繫社會人際的連結非常重要,尤其是老一輩和年輕人之間。代間關係(Intergenerational relationships)對於保持活力至關重要。Gure博士舉例,讓老年人成為學校志工,有助於透過保持老年人的精神活躍與社交聯繫,為健康老齡化奠定基礎。

吃堅果 圖/123RF
吃堅果 圖/123RF

吃堅果

美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)是全球的長壽熱點之一,這裡的居民比其他北美人平均多活10年,他們不僅吃很多「全食物(whole foods)」,還吃大量堅果。

2001年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現,在日常飲食中加入堅果。可能會使預期壽命延長1.5~2.5年。研究還發現,在地中海飲食中加入堅果,心血管疾病的風險可降低28%。堅果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸,有助提高好膽固醇,降低壞膽固醇。

不要緊張 減少壓力 圖/123RF
不要緊張 減少壓力 圖/123RF

不要緊張 減少壓力

壓力、擔憂和緊張不僅會增加眉頭皺紋,還會對健康產生不利影響。「長期處在高壓會削弱免疫系統,提高罹患各種疾病的機率。」加州方丹谷地區醫院和醫療中心的老年科醫師Christopher Salem說。

壓力還會引發炎症,從而導致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。他說,「大多數活到100歲的人,都學會了順其自然。」隨時隨地消除生活中的壓力源。雖然消除壓力沒有神奇祕訣,但醫師和研究人員建議,每個人都要找到一種定期休息、放鬆和充電的方法。

人生有目標感

對沖繩人來說,它被稱為「Ikigai」;對哥斯大黎加人來說,它被稱為「Plan de Vida」。這兩個字彙可以解釋為「活著的目的、生命的計畫」,可以說是人生的使命感。研究人員表示。對居住在義大利農村的老年人來說,在家鄉的土地工作,就是他們人生的使命感,並且幫助他們延壽。

老年人有個共同的特點,就是對生命周期的理解,並且有一定程度知曉生命對他們而言是什麼。對生活有目標感的人,不僅每天有動力出門,面對各種生活情境也更有韌性。「當你失去伴侶或孩子時,會有一定程度的力量繼續前進。」這些人不會孤立自己,會與家人朋友密切聯繫,以度過悲傷期。

資料來源/美國《預防》雜誌

長壽
地中海飲食
吃早餐
運動習慣
健康檢查

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,12版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱

立夏後如遇梅雨季遲來,天氣濕熱食慾不振!中醫建議蓮藕食療 生藕、熟藕各具有不同功效

今天「立夏」生活有禁忌?專家報四字秘訣給你知

年過50易營養失調 這樣吃補足「5缺」減少肌肉流失

名中醫的四季養生法:秋白、冬黑、春綠、夏紅...這樣吃提高免疫力少生病

春天養肝好時節早睡少吃酸!春天常見疾病與如何緩解治療?

睡不好,可能跟你吃的東西有關!科學實證5個可以助眠的食物

白髮不一定要染黑才好看!日本設計師教你微白、半白、全白的造型及整理技巧

走路散步可以當運動嗎?想預防肌少症,醫建議勤做「3件事」

發炎、自由基不平衡加速身體老化 研究建議避免3大危險因子

春天養肝四原則 多吃這些綠色食物助排毒

「驚蟄」必知5保健關鍵! 養生以「肝」為先,宜多吃清淡食物

如何讓大腦老得慢?科學實證減緩大腦老化5方法,改變刷牙方式很關鍵!

節氣「雨水」宜養肝護胃 養生做好4件事增強抵抗力!

常楓睡夢中辭世/98歲長壽秘方 戒菸癮、吃得清淡

手腳冰冷發麻怎麼辦?專家教做抬膝拉筋3運動,鍛鍊下肢肌力暖身體

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

元氣一日線上課程 教你增加抗寒力與免疫力

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

最冷節氣「小寒」宜溫補!養生注意三細節,教你不同體質如何進補

台灣邁向衰老 九成民眾認為社會對超高齡「準備不足」

「我還沒要等死,身體、腦筋都還在動」!102歲孫立德,長壽秘訣就是盡力避免2件事

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

睡前也要有「儀式感」!雙腿泡熱水、看小說...名作家的「安眠10大撇步」,讓你一夜好眠

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質

「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺

秋老虎來了!「處暑」養生潤肺防秋燥,飲食忌辛辣宜多酸

立秋之後出現這種“困倦”,小心是中風先兆! 別再用「秋乏」糊弄自己

猜你喜歡

退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!

退休生活是一種修練!薇薇夫人:如果沒充分準備 面對的其實是一片荒原

該怎麼正確的染髮才能成功遮住白髮?染髮5大技巧大公開,跟著這樣做變年輕又自然美

營養師指4類人易成「人肉捕蚊燈」 3步驟快速止癢

維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害

減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好

每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

口服玻尿酸能治關節炎、護膚抗老?教授揭一關鍵

40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智

夏天「5種食物」易造成食物中毒,高蛋白質食物也在內!如何吃才能吃得安全、健康?

無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢

防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配

不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單

後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我

不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」

婆婆確診媳婦狂噴酒精 小姑不滿反遭網反轟

如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知

營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?專業醫師說這樣吃才看得出效果

「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱

心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人

我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯?專家告訴你飲食情感是怎麼創造的

45歲退休你準備好了?進入人生下半場你需要改變的是「心態」,對自己負責!

與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣

北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子

喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK

外婆快樂我們就快樂,兒孫陪伴89歲奶奶到處玩! 帶高齡者出遊牢記7撇步

健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

贊助廣告

留言