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有無肌少症,用自己雙手測量小腿圍可知!增肌2招必知

● 小心罹患肌少症,可用雙手測試小腿圍初判

● 小腿肌肉量不足易骨質疏鬆,跌倒、骨折風險高

● 增強肌力,每天深蹲運動、補充足量蛋白質

測量腿圍是判斷「肌少症」的指標之一,用雙手即可簡易辨別。記者黃惠群/攝影
測量腿圍是判斷「肌少症」的指標之一,用雙手即可簡易辨別。記者黃惠群/攝影

小腿太細的長輩,小心「肌少症」上身!專家建議,以雙手的中指及大拇指量測小腿圍,如果可以完全圍住,即可能罹患肌少症,身體肌肉量不足,易骨質疏鬆,進而容易跌倒、骨折等,影響日常生活。

肌力夠才能支撐站立

小腿肌肉是長者肌肉消耗最明顯的部位之一,可以判斷身體肌肉量是否不足,也是判斷罹患「肌少症」的重要指標之一。衛福部國健署代理署長賈淑麗指出,長輩咀嚼、夾菜、行走都需要肌肉,肌肉量足夠才能支撐骨骼並站立,若長輩雙腿太細,肌肉量不足,最怕跌倒、骨折,容易併發其他病症。

想知道是否有肌少症,花蓮縣衛生局社區營養推廣中心營養師李欣婷指出,可以用雙手簡易測試小腿圍,先坐下,再以自身雙手的中指及大拇指圍成一圈,套在小腿肚上,若可完全扣住,便是「肌少症」的高風險族群。

雙和醫院副院長劉燦宏提醒,每個人的手指與小腿的比例不同,切勿用他人的雙手測量,若要用皮尺測量,也須以中指及大拇指圍成一圈的長度為基準。

訓練肌力從運動著手

李欣婷指出,很多長者怕有三高、慢性疾病,一改年輕時的飲食習慣,認為要「少吃肉類,多吃飯菜」,但不吃肉反而容易餓,吃下更多的飯,導致蛋白質攝取量相對變少,易罹患肌少症,長者常會感覺身體無力、精神不濟,影響日常生活。

若想增加肌肉量,可以從運動方面著手改善,劉燦宏強調,阻力型運動可以訓練肌肉,長者應常常做,建議每天可以深蹲30下,可先從10下做起,可分段累積做,不需一口氣做30下;不覺得費力後,可以增加每日訓練量,每次調升幅度以10下為單位,如一日深蹲40下,再慢慢調整為一日50下,以此類推。

多攝取蛋白質食物

增肌飲食部分,劉燦宏表示,長者蛋白質吸收率較差,消耗率卻更高,需要多攝取蛋白質食物,建議可多吃魚類、雞肉、牛肉、豬肉、豆類、蛋及牛奶等食物。男性建議一日攝取蛋白質10份,女性則為8份,例如1顆蛋約1份,手掌大小的肉約6份。

深蹲該怎麼做?

基本的深蹲,是採取自然站立,雙腳與肩同寬,腳尖要朝向前方,蹲下去時,要保持背部的挺直,也就是上半身往前傾、將臀部往後坐,深蹲時膝蓋不要超過腳尖,不過,因為每個人的體能不同,身體的軟硬度也不一樣,適時調整角度、循序漸進的往下蹲,記得雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。

蹲到大腿與地面平行,讓膝關節內夾角成為90度,雙手同時往前伸直平舉,讓重心放在後腳跟而不是前腳。此時,大腿與地面是平行的,且上半身的背部仍然保持打直。

深蹲時要適時調整角度、循序漸進往下蹲,雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。圖/123RF
深蹲時要適時調整角度、循序漸進往下蹲,雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。圖/123RF

蛋白質 肌少症 深蹲 骨質疏鬆

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