讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動，膝蓋無力也做得來

要活就要動！隨著年紀增長，體能狀況容易下降，長者更應保持每天活動，即使是輕鬆的活動也有幫助。此外，運動與長壽之間存在著正相關，且英國研究發現，運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動，提醒民眾保持規律運動習慣，以提高肌力、活化大腦、預防失智。

南投醫院物理治療師陳怡君表示，65歲以上長者應保持每天活動，減少坐下、躺下及不動的時間。事實上，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助。

所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如：起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。

運動好處多！有氧運動、肌力訓練都重要

除此之外，建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當。

陳怡君解釋，老人運動的好處包含：健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能等。

運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。

世界衛生組織建議，每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。

有氧運動很簡單！跳舞、騎自行車樂趣多

中強度有氧運動會提高心率，使呼吸次數變多，身體也有升溫的感覺，常見的中強度有氧運動包含：快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，即代表所從事的運動已達到中強度的程度。

肌力訓練選擇多！太極拳、瑜珈都很棒

除了進行有氧運動外，建議再加上肌力訓練，可在有氧運動的同一天或不同天進行，需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

無論在家中還是在健身房中，有很多方式可以訓練，例如：提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如：挖土和鏟土等。

適合長者的9大運動！快走、游泳好選擇

下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目：

1. 快走（有氧運動）

與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說，快走是更好的選擇。

2. 固定式自行車（有氧運動）

是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。

3. 游泳（有氧運動）

受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。

4. 深蹲（肌力及平衡訓練）

5. 太極拳（平衡、靈活度訓練）

6. 手臂舉重（肌力訓練）

增強上背部和肩膀肌力。

7. 健身體操（肌力平衡訓練）

8. 伸展

伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。

9. 瑜伽（柔軟度、平衡性、力量訓練）

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