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讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來

2020-07-03 00:51今周刊幸福熟齡 撰文/林芷揚

適當進行一些鍛煉,做些有氧運動,如登山、步行、打太極拳、騎自行車、跳舞等。圖/i...
適當進行一些鍛煉,做些有氧運動,如登山、步行、打太極拳、騎自行車、跳舞等。圖/ingimage
要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。

南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。

所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。

運動好處多!有氧運動肌力訓練都重要

除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。

陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。

運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。

世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險。

有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多

中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。

肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒

除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。

適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇

下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目:

1. 快走(有氧運動)

與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。

快走示意圖/資料照片
快走示意圖/資料照片

2. 固定式自行車(有氧運動)

是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。

3. 游泳(有氧運動)

受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。

4. 深蹲(肌力及平衡訓練)

5. 太極拳(平衡、靈活度訓練)

6. 手臂舉重(肌力訓練)

增強上背部和肩膀肌力。

7. 健身體操(肌力平衡訓練)

8. 伸展

伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。

9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練)

原文刊載網址

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有氧運動
肌力訓練
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快走

今周刊幸福熟齡

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