纖維質促進腸道蠕動 有助控制血糖

【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】

增加纖維質攝取不需要犧牲口感。水溶性纖維外觀如同膠質，口感滑順，存於水果、根莖類、燕麥，全穀類食物，能輔助血糖控制，調節腸道蠕動。

美國營養師雪拉·蘭旗斯基(Shira Lenchewski)表示，纖維質如同掃把，掃除腸道中的廢物，促進正常蠕動。纖維質能增加並延長飽足感。

台灣較常見的高纖維質食材中，梨、豌豆、扁豆、菇類、花椰菜，木耳、地瓜都是不錯的選擇。酪梨、燕麥、覆盆莓、腎豆則是國外營養師推薦的高纖食材。

燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯。

北市聯合醫院營養科主任洪若樸表示，蕈菇類如杏鮑菇風味清香鮮美，含豐富多醣體，增加膳食纖維。敏豆含有多種礦物質、維生素B1、B2和豐富膳食纖維，營養價值高。

有些水溶性纖維可與食物中的油脂形成一個穩定的乳狀物，此乳狀液能減少胰臟油脂分解酵素進一步分解食物三酸甘油脂，降低三酸甘油脂。動物實驗顯示，高油脂食物會提高肝臟脂肪百分比，部分水溶性纖維可先結合油脂，使之成為胰臟脂肪分解酵素不易分解膠化體，故增加食物油脂的排泄。

台灣最常見的地瓜就是很好的纖維質來源。地瓜、南瓜屬五穀根莖類，除纖維質豐富，也含充足的維生素A及胡蘿蔔素，對眼睛的視覺維護非常重要，且南瓜中豐富的玉米黃素及葉黃素，可預防老年性黃斑病變。

然而精緻澱粉與糖類、油脂偏高的低纖維食物，身體可以快速吸收，很容易造成血糖快速上升，血糖不穩的民眾需限量攝取。

豐富的纖維可延緩血糖上升，專家建議，除了少喝甜飲，用餐時建議適時補充或添加1-2份蔬菜，或是添加低卡路里高纖食材來增加食物豐富性及飽足感。

美國梅約醫學中心建議女性每天食用25克纖維質，大部分人可能只攝取14、15克左右。

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

纖維質 血糖 水溶性纖維

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用