親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

老了就該少吃? 改善肌少症 你該這樣吃!

2017-10-30 17:44亞東醫院 家庭醫學科林致堅醫師

預防肌少症在老年人身上發生或減緩其惡化速度,其不但可降低其導致的嚴重後果,更可節...
預防肌少症在老年人身上發生或減緩其惡化速度,其不但可降低其導致的嚴重後果,更可節省龐大的醫療照護支出,達到成功老化的目標! 圖/聯合報系資料照片
台灣老年人口(定義為≥65歲)比率日益增加,到2050年老人佔總人口數比率將高達35.5%。而隨著年紀增長,肌肉流失越趨嚴重,最終導致肌少症。您是否也有以下不適呢?例如:走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦到像鳥仔腳,以上都有可能是肌少症所造成之不適!已有相關研究證實肌少症會造成老年人之不良影響,於2004年美國的統計資料顯示每年因肌少症的醫療費用約需耗費180億美元,其中包括:失能、較差的下肢功能、其會使人無力、疲倦、步態不穩,因此較易跌倒、骨折、增加失能風險,並且肌少症也會增加代謝症候群、心血管風險、住院率、致病率、殘疾和死亡率等;此外,肌少症患者住院後也會增加醫源性感染的風險。故預防肌少症在老年人身上發生或減緩其惡化速度,其不但可降低其導致的嚴重後果,更可節省龐大的醫療照護支出,達到成功老化的目標!

若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下,即為「肌少症前期」;若低肌肉質量再加上低肌肉強度或低身體功能表現,即為「肌少症」;若三者都存在,即為「嚴重肌少症」。

肌少症的成因

除了隨著年紀增長,本就會造成肌肉流失外,其他尚包括:

●老化造成的神經肌肉變化,如運動神經元減少、周邊神經髓鞘受損、神經肌肉交接處突觸減少,以致肌纖維數目減少。

●老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變:如生長激素、類胰島素生長因子-1、雄性激素、雌性激素、胰島素的減少及胰島素抗性的增加。另外,維生素D的減少亦與肌力的下降有關。

●發炎物質如腫瘤壞死因子、介白素-1、介白素-6及C-反應蛋白的產生。

●營養相關的變化,主因於蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良。

●活動量減少,甚至臥床或不活動造成的肌肉流失。

由於導致肌少症成因除了隨著年紀增長造成流失外,尚包括蛋白質和能量的攝取不足及活動量減少,故預防及治療肌少症多以營養補充及阻抗性運動為其首選方式。

改善肌少症 該怎麼吃

蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day,且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質,意即高生物價蛋白質為佳,其內含九種必需胺基酸,攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用,而大部份的豆魚肉蛋類和奶類及其乳製品當中內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein,HBV protein),建議須補充足量,以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。若是素食者,可食用豆魚肉蛋類當中的豆類食物,即黃豆製品,包括:豆漿、豆腐、豆干;至於全榖根莖類也是含有蛋白質,但其內的植物性蛋白主要為低生物價蛋白質,意即缺乏特定的必需胺基酸,無法讓我們獲得種類充足的胺基酸來達到身體所需,因此不建議以低生物價蛋白質當作主要抗肌少症之飲食原則,因為其一份量為1/4碗飯約只含有2克的低生物價蛋白質,但卻有15克的醣類,若是老年人希望僅以此類食物獲得足夠蛋白質,將會攝取過多醣類,且會導致越吃越胖,又不易得到較佳的數量及質量的蛋白質,使得肌肉蛋白越不易生合成。此外須切記,不要一次性攝取大量蛋白質!因為一次攝取超過30克的蛋白質對肌肉增生並無額外助益。

其中乳清蛋白為高生物價蛋白質,可引起血漿胺基酸濃度顯著且短暫的增加,進而造成餐後蛋白質合成增加,而其中內含的白胺酸也被視為能夠增進蛋白質的生成和減少其被分解,其是透過刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)並使其磷酸化提高活性後,造成兩種主要目標蛋白磷酸化程度增加,分別是S6K1(S6 kinase 1)與4EBP-1(4E binding protein-1)進而產生肌肉蛋白。至於維生素D補充劑也已被證明能夠改善肌肉力量和步態,特別是在老年患者中。隨著年紀增長,皮膚無法有效合成維生素D,而腎臟較少將維生素D轉化為活性激素,導致其愈趨減少。而補充維生素D進而改善肌少症相關指標,主要是因其可透過結合肌肉細胞核內之維生素D受體(VDR)進而促進肌肉蛋白生合成。至於阻抗性運動訓練,若體能狀況較佳,可至健身房照著專業的教練或尋求專業物理治療師做適當的阻力訓練,若是在家也可使用彈力球,站立時墊腳尖,或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練,也可使用彈力帶運動,此為一種具有伸縮能力材質的運動器材,可提供阻力、加強肌力的功效。

老了就該少吃? 錯誤觀念肌少症上身

然而若在疾病初期發現手腳力量愈趨減弱,或隨者某些長者怪異的觀念,「認為老了就更該少吃」,進而使其體重愈趨減輕;走路速度越來越龜速等等症狀,一昧認為是自然老化過程而輕忽,您的肌肉可能流失嚴重而至肌少症已找上自己而不自知!建議可至具生物電阻抗分析儀或雙能量X射線吸收儀及握力機之醫療院所進行檢測。

蛋白質
肌少症
胺基酸
代謝症候群

亞東醫院

亞東醫院

延伸閱讀

同類文章

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

「小暑」過後愈來愈熱! 專家建議多吃夏日消暑聖品「絲瓜」,清熱、利尿、消水腫

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

養生年輕化,但你用對方法嗎?12項年輕人的養生謬誤

每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議

年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

台灣長者逾6成牙口不好 國健署推質地調整飲食

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

「穀雨」回溫濕氣重,養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣

動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟

全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」

「清明」宜補陽養肝! 2種養生茶飲助降火解燥

想回春,只要開始都不晚!《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣,75歲竟像40歲壯年人

有無肌少症,用自己雙手測量小腿圍可知!增肌2招必知

「春分」重在養陽氣!立蛋習俗招好運,2料理助養肝

最早變老的部位是這裡!器官變老有時間表,醫師教這樣逆轉

想要「老康健」,愈早開始準備愈好!健康長壽的3個實用處方

父罹口腔癌吞嚥難,讓她決心當營養師:抓緊40-60歲營養重點,老化速度自己控

春季適合調肝理氣 基隆醫院中醫科推2款養生茶

走路卻無故跌倒?做不到一件事表示平衡感退化了

鳳梨解毒、助睡眠,還能護肝?營養師揭日常養肝要點

驚蟄後漸暖,細菌與病毒蠢動!春養肝多吃青色蔬菜,這些上火食物先避

百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

猜你喜歡

洗衣機買滾筒式還是水槽式? 專家:衣服經常太髒該選這種

不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」

過期麵粉不能食用怎麼辦? 家事達人分享超實用用途

冷氣不冷又耗電 師傅一看傻眼「機器差點熱死」

地瓜vs.白飯,誰營養、誰熱量高?營養成分PK:別誤會地瓜的吃法了

只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

降膽固醇怎麼吃?常吃麵包、炸雞腿便當要當心!醫曝「最佳飲食法」

喝了咖啡其實不會心律不整?研究:反而更有益處

父驟逝沒留遺囑,他催生「遺囑產生器」:給生者一封情書是種溫柔體貼

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

有助調節血糖還能補鈣 超級食物奇亞籽該怎麼吃?

芒果營養成分新發現!研究:含抗神經系統發炎的植化素,有治療阿茲海默症潛力

喝咖啡會成癮?不喝就頭痛? 「7症狀中3」,你可能得了咖啡因戒斷症

燙青菜要好吃,祕訣是什麼?專家教你2個關鍵步驟

落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠!專家教蔬食者、葷食者這樣攝取

台灣最美麗的歐巴桑! 陳美鳳:人生有如8點檔,學會放手享受平凡的幸福

剛睡醒沒多久就覺得累? 專家:營養素缺乏所致,這樣吃讓你一整日元氣滿滿!

65歲陳美鳳食量驚人好身材! 全靠「養生8祕訣」

廚房裡就有!羅勒 迷迭香 鼠尾草 淨化身心聖品

芒果熱量高嗎?「三類人」要注意 營養師一招健康吃不過量

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動

家庭資產配置要有四種錢! 理財四宮格,做好退休財務長

喝水能防血栓? 建議這4個時間點喝水最佳!

這就是閨密! 陳美鳳有「酒肉朋友」藍心湄 婚變也堅強

「因為我信任你,你總是很誠懇。」《機智醫生生活》看5 位醫生獨特職場領導魅力

不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂

餐飲業者疫情下求生!自製調理食品販售 你必須注意5件事

生食煮熟都美味 黃皮果盛產季行情看俏

每周練2次太極拳增強免疫力!WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做

綠豆湯清熱解毒、保護脾胃 醫:加一樣食材更有助利濕,但4族群不宜!

贊助廣告

留言