老了就該少吃？ 改善肌少症 你該這樣吃！

台灣老年人口(定義為≥65歲)比率日益增加，到2050年老人佔總人口數比率將高達35.5%。而隨著年紀增長，肌肉流失越趨嚴重，最終導致肌少症。您是否也有以下不適呢？例如：走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦到像鳥仔腳，以上都有可能是肌少症所造成之不適！已有相關研究證實肌少症會造成老年人之不良影響，於2004年美國的統計資料顯示每年因肌少症的醫療費用約需耗費180億美元，其中包括：失能、較差的下肢功能、其會使人無力、疲倦、步態不穩，因此較易跌倒、骨折、增加失能風險，並且肌少症也會增加代謝症候群、心血管風險、住院率、致病率、殘疾和死亡率等；此外，肌少症患者住院後也會增加醫源性感染的風險。故預防肌少症在老年人身上發生或減緩其惡化速度，其不但可降低其導致的嚴重後果，更可節省龐大的醫療照護支出，達到成功老化的目標！

若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下，即為「肌少症前期」；若低肌肉質量再加上低肌肉強度或低身體功能表現，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。

肌少症的成因

除了隨著年紀增長，本就會造成肌肉流失外，其他尚包括：

●老化造成的神經肌肉變化，如運動神經元減少、周邊神經髓鞘受損、神經肌肉交接處突觸減少，以致肌纖維數目減少。

●老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變：如生長激素、類胰島素生長因子-1、雄性激素、雌性激素、胰島素的減少及胰島素抗性的增加。另外，維生素D的減少亦與肌力的下降有關。

●發炎物質如腫瘤壞死因子、介白素-1、介白素-6及C-反應蛋白的產生。

●營養相關的變化，主因於蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良。

●活動量減少，甚至臥床或不活動造成的肌肉流失。

由於導致肌少症成因除了隨著年紀增長造成流失外，尚包括蛋白質和能量的攝取不足及活動量減少，故預防及治療肌少症多以營養補充及阻抗性運動為其首選方式。

改善肌少症 該怎麼吃

蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day，且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質，意即高生物價蛋白質為佳，其內含九種必需胺基酸，攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用，而大部份的豆魚肉蛋類和奶類及其乳製品當中內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein，HBV protein)，建議須補充足量，以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。若是素食者，可食用豆魚肉蛋類當中的豆類食物，即黃豆製品，包括：豆漿、豆腐、豆干；至於全榖根莖類也是含有蛋白質，但其內的植物性蛋白主要為低生物價蛋白質，意即缺乏特定的必需胺基酸，無法讓我們獲得種類充足的胺基酸來達到身體所需，因此不建議以低生物價蛋白質當作主要抗肌少症之飲食原則，因為其一份量為1/4碗飯約只含有2克的低生物價蛋白質，但卻有15克的醣類，若是老年人希望僅以此類食物獲得足夠蛋白質，將會攝取過多醣類，且會導致越吃越胖，又不易得到較佳的數量及質量的蛋白質，使得肌肉蛋白越不易生合成。此外須切記，不要一次性攝取大量蛋白質！因為一次攝取超過30克的蛋白質對肌肉增生並無額外助益。

其中乳清蛋白為高生物價蛋白質，可引起血漿胺基酸濃度顯著且短暫的增加，進而造成餐後蛋白質合成增加，而其中內含的白胺酸也被視為能夠增進蛋白質的生成和減少其被分解，其是透過刺激mTOR（mechanistic target of rapamycin）並使其磷酸化提高活性後，造成兩種主要目標蛋白磷酸化程度增加，分別是S6K1（S6 kinase 1）與4EBP-1（4E binding protein-1）進而產生肌肉蛋白。至於維生素D補充劑也已被證明能夠改善肌肉力量和步態，特別是在老年患者中。隨著年紀增長，皮膚無法有效合成維生素D，而腎臟較少將維生素D轉化為活性激素，導致其愈趨減少。而補充維生素D進而改善肌少症相關指標，主要是因其可透過結合肌肉細胞核內之維生素D受體（VDR）進而促進肌肉蛋白生合成。至於阻抗性運動訓練，若體能狀況較佳，可至健身房照著專業的教練或尋求專業物理治療師做適當的阻力訓練，若是在家也可使用彈力球，站立時墊腳尖，或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練，也可使用彈力帶運動，此為一種具有伸縮能力材質的運動器材，可提供阻力、加強肌力的功效。

老了就該少吃？ 錯誤觀念肌少症上身

然而若在疾病初期發現手腳力量愈趨減弱，或隨者某些長者怪異的觀念，「認為老了就更該少吃」，進而使其體重愈趨減輕；走路速度越來越龜速等等症狀，一昧認為是自然老化過程而輕忽，您的肌肉可能流失嚴重而至肌少症已找上自己而不自知！建議可至具生物電阻抗分析儀或雙能量X射線吸收儀及握力機之醫療院所進行檢測。

蛋白質

肌少症

胺基酸

代謝症候群