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蛋白質如果吃不夠 肌肉流失更快

長輩蛋白質吃不夠、又動得少,當心釀成肌少症,連帶提升三高、肥胖、心血管疾病、骨折、憂鬱症狀與認知障礙等風險。醫師指出,60歲以上長者,約一成罹患肌少症,80歲以上高達二至四成,若長輩杯子拿不穩、走路慢到每秒鐘只能前進一公尺,或者小腿肚比兩手虎口相圍更細,就得進一步就醫檢測。

吃不對、動不夠 肌肉流失更快<br />圖/元氣周報
吃不對、動不夠 肌肉流失更快
圖/元氣周報

肌握力不足 罹糖尿病風險高三倍

亞東紀念醫院家庭醫學科主治醫師林致堅指出,肌肉是人體最大的胰島素反應組織,一旦流失,可能使胰島素不敏感、增加胰島素阻抗性,葡萄糖無法進入細胞,血液中的血糖含量因此增加,增加三高風險。英國去年一篇研究指出,肌握力不足,罹患糖尿病風險高於常人三倍;兩者相互影響,韓國二O一O年的一篇研究就顯示,糖友日後罹患肌少症的機率高出三倍。

肌肉質量下降,將使力氣變小或活力變差,常見病人走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、小腿瘦得像鳥仔腳、疲倦無力等。另外可能因無力咳痰,增加嗆痰機率。

憂鬱、認知障礙、骨鬆 風險增高

不只影響生活品質,還提升許多疾病風險。除了三高,國內岡山榮院三年前發表的一篇研究也顯示,罹患肌少症,憂鬱症狀風險超過常人兩倍、認知功能變差風險高出三倍。

由於肌少症與骨質疏鬆有部分致病因子類似,如運動不夠、維生素D缺乏、生長激素或性荷爾蒙不足等。因此國外有研究顯示,肌少症男性的骨鬆風險高出常人三倍、女性更高出12.9倍,最怕造成骨折,嚴重可能從此臥床不起,即便沒有太大傷害,也可能讓長者心生畏懼、減少活動與社交,身心連帶有負面影響。

林致堅援引美國2004年統計資料指出,每年肌少症與其相關併發症的醫療費用,約須耗費180億美元,十分驚人。

吃不對、動不夠 肌肉流失更快

然而,肌肉質量在30歲後逐漸減少,30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量;40歲後,每10年減少8%;70歲後,每10年更減少15%。肌肉量減少的常見原因包括,與老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變、活動量減少、維生素D攝取不足、吃得不對等。

林致堅說,蛋白質是構成肌肉與內分泌腺主要材料,不少老年人未吃進足夠的蛋白質,使肌肉量大幅下降;又或者攝入過多醣類、脂肪,或攝入過多的蛋白質而忽略其他營養素均衡,將致使多餘的胺基酸轉為能量或脂肪儲存,均可能越吃越胖,身體脂肪占比相對提升,釀成肌少型肥胖症,體內的發炎激素將使肌肉蛋白不易長大,肌少症更難治,也容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,失能與死亡風險更高。

分三餐攝取足量 阻力訓練強肌力

要預防肌少症,在飲食方面,林致堅建議每日要攝取足夠熱量,長者的蛋白質攝取量抓在每公斤1.2至1.5公克,以60公斤成人為例,一天要吃進72到90公克的蛋白質,豆魚肉蛋與牛奶及其乳製品都是很好的來源,宜平均分攤在三餐攝取;若是素食者,可選用豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,全榖根莖類也含有蛋白質,宜適量食用。

身體活動方面,彈力球、彈力帶、扶著椅背站立踮腳尖、或拿裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練等,皆能提供阻力、加強肌力。另外,每日清晨或傍晚時分,曬10到15分鐘太陽,讓陽光中的紫外線將皮膚上的前驅維生素D轉換成維生素D3,進而經由肝腎轉為活性物質,協助改善肌肉力量。

臥床者若採營養補給品,除了注意有足量的蛋白質,也可選有維生素D成分的產品,或者適時帶其出門接受日曬。照顧者拉著他的手腳進行被動式的復健活動,也能減緩肌肉量流失。

蛋白質 肌少症 營養素 肌力訓練

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