親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

蛋白質如果吃不夠 肌肉流失更快

2017-10-22 09:46聯合報 記者羅真/報導

長輩蛋白質吃不夠、又動得少,當心釀成肌少症,連帶提升三高、肥胖、心血管疾病、骨折、憂鬱症狀與認知障礙等風險。醫師指出,60歲以上長者,約一成罹患肌少症,80歲以上高達二至四成,若長輩杯子拿不穩、走路慢到每秒鐘只能前進一公尺,或者小腿肚比兩手虎口相圍更細,就得進一步就醫檢測。

吃不對、動不夠 肌肉流失更快 圖/元氣周報
吃不對、動不夠 肌肉流失更快 圖/元氣周報

肌握力不足 罹糖尿病風險高三倍

亞東紀念醫院家庭醫學科主治醫師林致堅指出,肌肉是人體最大的胰島素反應組織,一旦流失,可能使胰島素不敏感、增加胰島素阻抗性,葡萄糖無法進入細胞,血液中的血糖含量因此增加,增加三高風險。英國去年一篇研究指出,肌握力不足,罹患糖尿病風險高於常人三倍;兩者相互影響,韓國二O一O年的一篇研究就顯示,糖友日後罹患肌少症的機率高出三倍。

肌肉質量下降,將使力氣變小或活力變差,常見病人走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、小腿瘦得像鳥仔腳、疲倦無力等。另外可能因無力咳痰,增加嗆痰機率。

憂鬱、認知障礙、骨鬆 風險增高

不只影響生活品質,還提升許多疾病風險。除了三高,國內岡山榮院三年前發表的一篇研究也顯示,罹患肌少症,憂鬱症狀風險超過常人兩倍、認知功能變差風險高出三倍。

由於肌少症與骨質疏鬆有部分致病因子類似,如運動不夠、維生素D缺乏、生長激素或性荷爾蒙不足等。因此國外有研究顯示,肌少症男性的骨鬆風險高出常人三倍、女性更高出12.9倍,最怕造成骨折,嚴重可能從此臥床不起,即便沒有太大傷害,也可能讓長者心生畏懼、減少活動與社交,身心連帶有負面影響。

林致堅援引美國2004年統計資料指出,每年肌少症與其相關併發症的醫療費用,約須耗費180億美元,十分驚人。

吃不對、動不夠 肌肉流失更快

然而,肌肉質量在30歲後逐漸減少,30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量;40歲後,每10年減少8%;70歲後,每10年更減少15%。肌肉量減少的常見原因包括,與老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變、活動量減少、維生素D攝取不足、吃得不對等。

林致堅說,蛋白質是構成肌肉與內分泌腺主要材料,不少老年人未吃進足夠的蛋白質,使肌肉量大幅下降;又或者攝入過多醣類、脂肪,或攝入過多的蛋白質而忽略其他營養素均衡,將致使多餘的胺基酸轉為能量或脂肪儲存,均可能越吃越胖,身體脂肪占比相對提升,釀成肌少型肥胖症,體內的發炎激素將使肌肉蛋白不易長大,肌少症更難治,也容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,失能與死亡風險更高。

分三餐攝取足量 阻力訓練強肌力

要預防肌少症,在飲食方面,林致堅建議每日要攝取足夠熱量,長者的蛋白質攝取量抓在每公斤1.2至1.5公克,以60公斤成人為例,一天要吃進72到90公克的蛋白質,豆魚肉蛋與牛奶及其乳製品都是很好的來源,宜平均分攤在三餐攝取;若是素食者,可選用豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,全榖根莖類也含有蛋白質,宜適量食用。

身體活動方面,彈力球、彈力帶、扶著椅背站立踮腳尖、或拿裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練等,皆能提供阻力、加強肌力。另外,每日清晨或傍晚時分,曬10到15分鐘太陽,讓陽光中的紫外線將皮膚上的前驅維生素D轉換成維生素D3,進而經由肝腎轉為活性物質,協助改善肌肉力量。

臥床者若採營養補給品,除了注意有足量的蛋白質,也可選有維生素D成分的產品,或者適時帶其出門接受日曬。照顧者拉著他的手腳進行被動式的復健活動,也能減緩肌肉量流失。

蛋白質
肌少症
營養素
肌力訓練

相關文章

同類文章

口乾舌燥、身體發熱…立冬進補補過頭

深秋忽冷忽熱 養生多吃白色食物

甩開腰痛! 醫師自創「薦髂關節操」跳給你看

反轉衰弱 動健康App架利害!

老了就該少吃? 改善肌少症 你該這樣吃!

攝取優質蛋白 長輩飯量稍減、牛奶多點

譚敦慈養生二字訣:簡單

常勞動、不挑食… 百歲人瑞保康健

秋風起、溫差大 中醫師提醒飲食竅門

白露後秋燥到 吃橙黃色蔬果可解

秋燥多喝水 這二個時間點喝最好

名人養生/林萬億起床第一件事 拉八下單槓

【問卷】50歲是關鍵歲數!醫師建議中年期就該準備「老」

80歲後老而不老 這些「酷老人」顛覆想像

最新研究:規律運動 身體年輕9歲

齊邦媛養生村日記 「我才80歲,有自己生活要過」

敢動才會長肌肉 銀髮族運動指南

【影音】簡文仁教你用髮梳按摩

名人養生/預防重於治療 來看施振榮的老人學

【影音】簡文仁教你用海綿墊練平衡防跌

【影音】簡文仁教你拋接球訓練眼手協調

【影音】簡文仁教你用小矮凳練下半身肌力

暑濕重易熱衰竭 這些利濕食物可預防

名人養生/北市副市長陳景峻 「兩泡一動」維持好體力

清熱祛暑 夏天該喝什麼茶?

日本研究:適量吃肉和乳製品是長壽的秘訣

簡文仁教你用小道具 擺脫身體痠痛無力

「為孩子想活久一點」 連勝文瘦身21公斤

名人養生/婦產科名醫王子豪 划步機開啟運動人生

北醫教授韓柏檉的養生法寶 原來是這個

猜你喜歡

內視鏡甲狀腺手術 變唐老鴨風險降

上周833人次就醫 水痘爆校園群聚疫情

嫩薑、粉薑、老薑 誰比較容易發芽?能吃嗎?

B肝帶原定期追蹤 她肝臟仍默默長出10公分腫瘤

長時間久站雙腳痠又麻且常跌倒 竟是巨大脊髓瘤藏體內

打長照硬仗難靠政府 聰明計畫才能提升戰鬥力

餐餐薑母鴨、羊肉爐憂爆血管 自費洗血脂可緩解嗎?

市售添加催熟劑的水果 吃了會傷身嗎?

別以為煮開就沒事!醫師警告:這9種日常生活出現的水,別喝!

5種天然勾芡法 一次學會

拿個水杯就骨折? 嬤罹多發性骨髓瘤

多吃杏鮑菇 可以降3高

別再亂傳了!草莓使用勃激素(GA)對人體無害

改吸電子菸 就能避免香菸的危害嗎?

影/病患體內藏細菌 馬偕引進快抓設備

我愛吃火鍋/小妹牌火鍋 老爸狂冒驚嘆號

薑黃過時了…2018超級食物新星是?

蕃茄、檸檬、柿子 多吃這些蔬果防甲狀腺癌

杭菊怎麼分台灣產和大陸產?專家教你這3招

她真的是88歲嗎?西本喜美子學攝影、出版寫真集

微創釘加微創支架 腰椎手術新發展

被褥未洗就重用 男童全身癢又紅

水痘疫情升高 上周就診人次創今年紀錄

消基會抽檢兒童高腳椅 塑化劑超標

精神疾病總有一天會完全康復 回到人生正常軌道嗎?

脖子腫又難呼吸 就醫驚見拳頭大的甲狀腺瘤

子宮肌瘤開刀 還會復發嗎?

美國《預防》雜誌掛保證 原來咖啡好處這麼多

骨整合手術 近期引進台灣

冬天吃南瓜 暖胃也暖心

商品推薦

贊助廣告

留言