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艾力克斯‧霍諾德攻頂台北101引全球關注，他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。事實上，國外許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者，他們證實了不吃動物性飲食，也能在運動場上創造巔峰。「蔬食吃得飽嗎？」、「營養夠嗎？」、「蛋白質從哪裡來？」對於想嘗試植物性飲食的人，這是常見疑問。元氣周報請專家解析植物性飲食對身體帶來的影響，怎麼吃才能吃出能量。
極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉，震撼全球。當大眾翻開他的飲食菜單，發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」，改變飲食結構後，身體的回饋意外得好，也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食，僅有少數時間會吃一些肉品。
吃未加工原型蔬食，脂肪攝取量大大降低。
國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外，網球名將大威廉絲（Serena Williams）、冠軍賽車手路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）等頂尖運動員，也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅直指，飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。
蘇秀悅表示，國內常常把「吃素」當作是植物性飲食，實際上，採取植物性飲食的頂尖運動員，通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目，並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。
如果是攝取未經加工的植物性飲食，從中攝取到的脂肪量，將遠低於動物性飲食。因此，身體吸收的脂肪量變低時，血液濃稠度、身體發炎指數都會降低，身體不用再像以前一樣，花這麼大的力氣，將脂肪排出，就能幫助人體代謝運行，同時提高運動表現。
高強度運動撕裂肌肉，植化素修復發炎反應。
運動員在高強度的訓練過程中，肌肉會不斷撕裂又癒合，如果身體來不及修復，會產生慢性發炎反應；而多數的植物都帶有「植化素」，植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果，攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。
過去，大威廉絲曾說，她在診斷出罹患自體免疫疾病後，轉向植物性飲食，飲食中豐富的抗發炎營養素，不只讓她體力恢復，更支持她繼續高強度的競技運動。
植物性飲食不是白飯配青菜，要多元搭配。
肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」，若從植物性飲食中攝取，常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示，植物性飲食中，以豆類的蛋白質含量最高，國人之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質，主因是印象中的蔬食菜單，停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」，這種菜單不但吃不到蛋白質，長期下來還會營養不良。
她強調，植物性飲食的方式一定要多元，豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等，需搭配食用，如果只單吃蔬菜水果，攝取大量的膳食纖維，不只熱量攝取不足，還會導致腸胃脹氣，引發疾病。如果各類的植物能搭配食用，特別是補足優質的蛋白質，如豆類，能大幅提升身體代謝機制，幫助身體帶來更多的能量。
黃豆及其製品是植物性蛋白的「優等生」。
在眾多植物蛋白中，黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝（發酵黃豆）被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上，雖略低於肉類與蛋類，但差距極小。
蘇秀悅說，台灣許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」，這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆，若長期單一攝取，容易造成蛋白質利用效率不足，若已經習慣吃麵筋食品，建議要搭配豆製品一起食用，利用胺基酸互補來提升營養價值。
攝取技巧／吃很多豆類還是餓？問題在水分太多。
不少蔬食者常常反應吃了很多豆類，還是覺得體力不足，蘇秀悅說，原因常出在「水分太多」，台灣人愛吃的豆類製品，最常見是「豆腐」，而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高，容易讓人產生飽足感，但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。
若想有效增肌或維持高能量，建議採取「濃縮型」吃法，選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源，在不增加腸胃過度負擔的情況下，更能攝取每日所需的蛋白質。
王郁婷
近年愈來愈多運動員將飲食調整為「植物性飲食」，第一時間民眾最大的疑惑是「不吃肉，能長肌肉嗎？」林口長庚營養師吳益銘說，長肌肉的關鍵在於「蛋白質攝取量」，植物與動物性飲食都含有蛋白質，雖然植物的蛋白質來源較少，但是吃得足夠並吃到有效的胺基酸，蔬食者不僅不會掉肌肉，甚至能比動物性飲食者，擁有更低的體脂與更佳的代謝循環。
一份肉品約含7克蛋白質，兩塊小方形豆乾就達標。
吳益銘表示，植物性蛋白質來源廣泛，而蛋白質含量最高的莫過於「豆類」，以蛋白質含量最高的黃豆製品為例，其蛋白質的量不亞於肉類。一份肉品約含7克蛋白質，而同樣份量的蛋白質，大約只要吃兩塊小方形豆乾就能達成。
豆漿也是優質蛋白質來源，每200毫升的豆漿就能提供顯著的蛋白質量，市售「厚豆漿」蛋白質濃度則更高，從量化角度來看，植物性蛋白質的補充一點都不困難。
關鍵成分／能增肌的蛋白質，黃豆、毛豆與黑豆都有。
過去在討論動物性蛋白質與植物性蛋白質時，動物性被認為較好被人體吸收，吳益銘說，動物性蛋白與植物性蛋白最大的差別在於：是否為「完全蛋白質」。
動物性來源通常包含人體所需的全部必需胺基酸，而植物性蛋白則往往存在「限制胺基酸」的問題，也就是某一種胺基酸的含量相對較低，但這並不代表植物性蛋白無法合成肌肉，需採取多來源蛋白，以疊加的方式進食。
吳益銘表示，在增肌過程中，最關鍵的成分是支鏈胺基酸（BCAA），尤其是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉生長的關鍵信號。根據研究資料顯示，黃豆、毛豆與黑豆等豆類食材，亮胺酸的含量非常豐富，而且蛋白質的量也非常高，每100公克的黃豆含有高達35.6克的蛋白質，黑豆則有20.6克，毛豆也有14.6克，顯示豆類能夠有效幫助增肌的蛋白質。
疊加吃法／穀類配豆類，就能在身體組成「完全蛋白質」。
雖然豆類富含亮胺酸，但缺乏蛋胺酸，蛋胺酸能促進肝臟代謝毒素、降低脂肪、幫助肌肉恢復功能，採植物性飲食的運動員，多會建議搭配食用富含蛋胺酸的植物性食物，如穀類、地瓜或堅果類等。
吳益銘強調，蔬食者千萬不能只吃單一來源食物，如果只吃豆類，就會缺乏蛋胺酸；只吃穀類，就會缺乏賴胺酸。因此，蔬食運動員最常搭配的方式為「穀類配豆類」，如吃飯時配豆腐，或是玉米配黃豆，這種組合讓原本不完整的胺基酸會在體內拼湊成「完全蛋白質」，其對肌肉的刺激效果與動物性蛋白相比，並沒有顯著的劣勢。
攝取時間／一天三餐平均分配，比堅持「運動後的黃金一小時」更重要。
除了蛋白質的質量，攝取的「時間」與「分配」也是長肌肉的關鍵。吳益銘說，許多人過度迷信運動後的黃金一小時補充，認為那段時間沒吃蛋白質就前功盡棄。事實上，研究顯示，植物性與動物性蛋白質的吸收率差異不大，比起糾結於特定的補充時機，應採取「全天分次、平均攝取」的方式。
吳益銘說，因為人體單次吸收蛋白質的效率有限度，每次大約只能吸收30至40克間，如果一次性攝取過量，多餘的蛋白質反而無法有效利用。因此，理想的作法是將一整天所需的蛋白量平均分散在三餐中，對於年長者或有高度增肌需求的人，一餐的蛋白質的目標可設在40克。
獨特優勢／植物性飲食帶來膳食纖維，遠優於動物性。
植物性飲食的優勢，除了蛋白質含量不亞於動物性蛋白以外，帶來豐富的膳食纖維也是肉類無法提供的優勢。膳食纖維能幫助身體代謝與腸道健康，能支撐高強度的訓練量，因此能聽到不少植物性飲食運動員指出，改變飲食型態後，飲食攝取到的脂肪量大幅降低，專注度變得更高，身體也變得輕盈。
目前坊間有不少推崇植物性飲食的蛋白粉，吳益銘表示，如果牙口狀態穩定，仍建議植物性飲食吃「原型食物」，降低加工食品的攝取，因食品添加物等仍會對身體產生負擔。
植物性蛋白攝取策略
1.蛋白質總量要達標
長肌肉關鍵在「吃夠蛋白質」，植物性來源同樣能滿足需求。
2.豆類是主力
黃豆、黑豆、毛豆及其製品蛋白質含量高，亮胺酸充足，有助啟動肌肉合成。
3.豆＋穀＝完全蛋白
植物蛋白有「限制胺基酸」，採「豆類＋穀類」搭配，可互補形成完整胺基酸組合。
4.補足蛋胺酸
豆類蛋胺酸較低，搭配全穀、地瓜或堅果類，有助代謝與肌肉恢復。
5.全天分次攝取
單次吸收上限約30-40克，建議三餐平均分配；高增肌需求者每餐可抓40克目標。
6.以原形食物為主
優先選天然豆類與穀物，減少加工植物蛋白粉與素加工品，降低添加物負擔。
王郁婷
植感飲食撇步
1.添加足量蔬菜和水果
．善用蔬果甘甜，取代人工調味。．巧妙運用蔬果擺盤，多彩又好吃增加膳食纖維（促進腸道健康、血糖穩定）、植化素、維生素（抗氧化、增強抵抗力）攝取。
2.以未精製全穀雜糧取代精製主食
．主食中混搭加入糙米、紫米、燕麥，增加維生素Ｂ群、維生素Ｅ，幫助新陳代謝、抗氧化。．燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，增添綿密口感。
3.多使用富含植物性蛋白質的食材
．減少牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等動物性蛋白質。．以豆類替代肉類，增加蛋白質、膳食纖維、礦物質攝取，增加飽足感、有益心血管健康。
4.選擇原型、在地、少加工食品
．了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品。．優先選購新鮮原型在地的食材。
．減少運輸的燃料消耗和碳排放。
是的，植物性飲食的運動員可以透過豆類等食品獲得足夠的蛋白質，這些食物含有高質量的蛋白質，能支持肌肉增長和恢復。 植物性飲食能降低脂肪攝取，減少血液濃稠度和身體發炎，這些都有助於提高身體的代謝效率，促進運動表現。 應搭配豆類和穀類食物，形成完整的胺基酸組合，這樣能確保攝取足夠的必需胺基酸，有助於肌肉合成和恢復。精華 FAQ
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