鐵含量差3倍！雞肝、豬肝、牛肝哪一種最營養？專家揭這款最均衡

被視為「補血聖品」的肝臟類食材，不僅富含鐵質，也含有豐富的維生素A與B群。超市常見的雞肝、豬肝、牛肝看似相似，但三者的營養組成卻大不相同。日本網路作家栄養士食堂指出，依不同營養素比較，各有優勢，但若要挑選「最均衡」的一款，答案其實相當明確。

雞肝、豬肝、牛肝營養成分比一比

根據《日本食品標準成分表2020年版（八訂）》資料，每100公克肝臟的主要營養如下。像是雞肝，熱量100kcal、蛋白質18.9g、鐵9.0mg、維生素A有14,000μg、葉酸1,300μg；豬肝則是熱量114kcal、蛋白質20.4g、鐵13.0mg、維生素A有13,000μg、葉酸810μg；牛肝是熱量119kcal、蛋白質19.6g、鐵4.0mg、維生素A有1,100μg、葉酸1,000μg。由此可見，三者雖皆為高蛋白低脂食材，但營養重點差異明顯。

綜合表現最佳：雞肝

雞肝的維生素A與葉酸含量居冠，分別是牛肝的約13倍與豬肝的1.6倍。維生素A能維持皮膚、眼睛與免疫健康，葉酸則與紅血球生成有關，對於貧血預防與女性健康尤其重要。營養師建議，若以「補血、提振元氣」為目的，雞肝是首選。

鐵與鋅最豐富：豬肝

豬肝的鐵質含量高達13mg，是牛肝的3倍，也是三者之冠；亜鉛含量亦最高。亜鉛參與能量代謝與免疫反應，有助維持體力與抵抗力。營養師表示，體力消耗大、壓力高的族群，可優先選擇豬肝。

維生素B12最強：牛肝

牛肝的維生素B12高達53μg，是豬肝的兩倍。B12能促進神經傳導與紅血球生成，對於長期疲勞、專注力不佳的人特別有幫助。

料理建議：掌握去腥關鍵更美味

雞肝口感細緻、氣味輕微，適合炒或滷。豬肝質地結實，料理前可用牛奶或薑片浸泡去腥。牛肝風味濃郁，適合搭配洋蔥、蒜香或中式快炒。

營養師建議：依體質與需求搭配食用

營養師提醒，三種肝臟都富含營養，但維生素A含量極高，每週建議攝取1～2次、每次不超過100公克為宜。孕婦與慢性病患者應依醫師建議食用。如果是特別想補血、顧眼睛的人，可以選擇吃雞肝；想補鐵、增強免疫，可以選豬肝；想補B群、提神抗疲勞，則可以選擇牛肝。但再次提醒，均衡攝取、注意份量，才是健康補血的不二法門。

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