雞肉每週吃超過「這個份量」，癌症、死亡風險增！醫教不傷身吃法

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：每週吃雞肉超過300g，死亡率高27%
• 重點二：高溫烹飪會產生致癌物質
• 重點三：均衡飲食，避免只吃雞肉

雞肉向來被視為「白肉代表」——脂肪相對少、蛋白質又優質，健身族和養生派都愛不釋手。然而，「好吃不等於多吃」！

雞肉好吃 適量就好

最新一項追蹤4000多位義大利中年人的研究發現：

．每週吃雞肉 >300g，整體死亡率高27%

．男生的消化道癌死亡風險更是飆到2.6倍

對於男性而言，這種消化道癌症死亡風險的增加，在60歲之前就開始顯現。對於女性而言，相關風險顯現的時間，則相對較晚。研究者指出，這種差異可能與男女之間在生理、荷爾蒙以及飲食習慣等方面的差異有關。

為什麼會如此？

1、烤太焦、煎太久→產生致癌物HCAs、PAHs

烹飪方式與致癌物質產生。富含蛋白質的食物（包括雞肉）在高溫或長時間烹飪時，容易生成雜環胺（HCAs）、多環芳烴（PAHs）和N-亞硝基化合物（NOCs）等具有致癌性的化合物。即使是相同份量的雞肉，不同的烹飪方式也可能對健康風險產生不同影響。

2、部分工廠飼料含添加生長添加劑，可能殘留

研究提到，現代養殖業中廣泛使用的飼料添加劑，也可能對雞肉的營養成分和健康屬性產生影響。這意味著雞肉本身的品質或成分可能因養殖方式而異，進而影響其與健康關聯的強度或性質。

3、「只吃雞」讓飲食失去多樣性，營養不均衡

這些產品的加工方式（如腌制、煙燻等）可能引入其他潛在有害物質或改變雞肉的成分，因此加工雞肉製品可能與非加工雞肉對健康的影響有所不同。

你要怎麼辦才好？

重症醫師黃軒強調，把雞肉放回「均衡飲食」的位置，以多彩蔬果、全穀雜糧和多元蛋白為主角，才能真正吃得開心、活得長久。

1、雞肉份量控制在每週 ≤300 g（約 1.5–2 份手掌大）

2、盡量水煮、蒸、燉，少炸少炭烤

3、蛋白質輪流上場：魚、豆類、蛋都要有

4、配蔬菜、水果與全穀，才是長壽王道

精華 FAQ

• Q1：每週吃多少雞肉是安全的？

  建議每週雞肉的攝取量控制在300克以內，約為1.5至2份手掌大小。

• Q2：雞肉的烹飪方式對健康有影響嗎？

  是的，烹飪方式會影響雞肉的健康風險，建議選擇水煮、蒸或燉的方式，避免炸或炭烤。

• Q3：除了雞肉，還應該攝取哪些蛋白質來源？

  建議輪流攝取魚、豆類和蛋等多元蛋白質來源，以保持飲食均衡。

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