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研究指市場常見1水果,去皮吃降膽固醇!營養師提醒:1天1顆拳頭大小的就夠

常春月刊

水果攤示意圖/ingimage
水果攤示意圖/ingimage

聽健康

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芭樂是菜市場中很常見的水果,一般都是不用去皮直接吃,有些人則是不喜歡芭樂籽硬硬的口感,所以會去掉籽再吃,有些人則是會散梅粉增添香氣,各種吃法因人而異;但現在有一個來自印度的研究指出,芭樂去皮之後再吃,對於降血糖、降膽固醇的效果更好,研究是由全印度醫學科學研究所(AIIMS)所執行的。

芭樂對健康好處很多

資深營養師劉純君指出,芭樂是一種營養豐富的水果,具有許多健康益處:

1.富含維生素C:芭樂的維生素C含量極高,有助於增強免疫力、抗氧化、促進膠原蛋白生成,對皮膚健康有益。

2.高纖維,有助消化:芭樂含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動、預防便秘,並且還能穩定血糖,適合糖尿病患者適量食用。

3.維持心臟健康:芭樂中的鉀和抗氧化物質有助於降血壓,減少心血管疾病的風險,還能平衡電解質。

4.低卡路里,有助於減重:芭樂的卡路里低且飽足感強,是減重族群的好選擇,既能提供營養,又不易造成熱量超標。

5.有助於控制血糖:芭樂中的膳食纖維能減緩血糖升高,對於糖尿病患者適量食用是有益的。

6.抗氧化,保護細胞:芭樂富含抗氧化劑(如類胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素),可幫助中和自由基,降低細胞受損和慢性病的風險。

7.含有維生素A,護眼健康:芭樂含有一定量的維生素A,有助於保護視力,特別是預防夜盲症。

芭樂的營養豐富且適合日常食用,但應注意適量,以避免攝取過多纖維導致腸胃不適。

印度研究發現:去皮芭樂的好處

日前全印度醫學科學研究所(AIIMS)想要評估帶皮和不帶皮的芭樂,對健康人群的血糖和血脂的影響,因此,招募的45位健康學生,並隨機分為A組、B組和C組。其中A組補充400g成熟帶皮芭樂,B組補充去皮芭樂,持續6週,另外15名作為對照,即是C組。

6周之後發現有皮芭樂組的BMI和血壓都降低了,而總膽固醇、三酸甘油酯則增加;而去皮芭樂組的BMI和血壓也是下降的,但總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇則是顯著降低,這顯示去皮芭樂可能對血脂和血糖的降低,有更好的影響。

營養師怎麼說?

資深營養師劉純君表示,從實驗中可以看出吃帶皮芭樂的空腹血糖跟TG三酸甘油脂都上升,而吃去皮的芭樂組的三酸甘油脂低密度脂蛋白都下降,而且好的高密度膽固醇上升。

從營養學的角度來看,芭樂果肉含高果膠,可以降低血清中的總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度脂蛋白;尤其是芭樂果肉中的酚類和類黃酮含量,可能在抑制脂質過氧化方面具有重要作用,至於果皮方面,目前沒有特別的研究去分析其成分。

劉純君指出,雖然這篇研究只有45個人,算相對小眾的研究,但從數據上來看,去皮的芭樂對血脂肪來說是有好的影響;至於血糖方面,去皮芭樂並不會讓血糖下降很多,主要是在降血脂方面效用較為明顯,所以血糖偏高的民眾,芭樂削皮吃可以,但是份量還是要節制,一天一顆跟自己拳頭一樣大小尺寸的芭樂,就很足夠了。

水果甜跟不甜,跟血糖上升無關

劉純君提醒,水果甜跟不甜,跟血糖會不會上升完全沒有相關性,檸檬不甜,一樣會上升血糖,重點是在份量。通常血糖會高的民眾,除了水果吃過多之外,碳水化合物吃太多也是常見的原因;因為太多人都是吃飯配飯再喝飯,甚至飯後甜點也是飯。

舉例來說,配飯-馬鈴薯燉肉、玉米炒蛋、拔絲地瓜、芋頭控肉;喝飯-玉米濃湯、皇帝豆排骨湯、酸辣湯、麵線糊;飯後甜點-綠豆湯、紅豆湯,這些都是碳水化合物,這樣吃下來,血糖不高也難。

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芭樂 降血糖 維生素C 三酸甘油酯

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