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秋天是漁獲肥美的季節,魚類含有優質蛋白質,更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3,營養師也鼓勵民眾,可以多吃台灣沿海魚類或淡水魚,不管是蒸、煎、煮湯,都能獲得不錯的營養價值。且現今獲取魚類相當方便,更有分切好、去除魚刺的產品供選擇,就連醫院有時也會規畫魚類主餐提供給長輩食用。
聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君指出,在兼顧綠色蔬食和減碳飲食下,有四種魚類應盡量避免,包含帶卵的魚如烏魚子,或幼苗如魩仔魚等,讓幼魚在海洋生態中有穩定成長空間;還有魚身花紋特殊或顏色鮮豔的魚,通常為珊瑚礁魚,在生態環境扮演關鍵角色,且這類魚刺多、肉質也較不好,民眾切勿因好奇心食用。
蕭文君說,位於食物鏈頂層的大型魚類,如鯊魚、鮪魚等,這些魚屬於食物鏈頂層,體內重金屬較高,加上近年濫捕,導致鮪魚等數量急遽減少,不鼓勵民眾太常攝取;而罐頭魚通常是大規模工業捕撈,碳排、廢氣量較高,對海洋生態不友善,同樣不建議食用。
要以魚類作為主食,蕭文君表示,可以選擇台灣沿海魚類為主,例如吳郭魚、鯖魚、鱸魚、虱目魚等,同樣具有營養價值,包含醫院中也會使用外界常見的鯛魚片作為主餐,同樣能兼顧營養。
不少人擔心魚若未處理好或買到不新鮮的魚,會有魚腥味。蕭文君說,挑選魚類可以從色澤、眼睛、觸摸肉質來判斷魚類是否新鮮,不過基本上魚都有自己特殊的氣味,魚腥味的判斷有時很主觀,若不習慣吃魚或對味道較敏感者,可以用蔥、薑、蒜、米酒等先醃製,除去腥味。
至於魚類烹調方式,蕭文君建議,可以採乾煎或蒸煮,魚本身的DHA跟EPA都能保留;油炸或炭烤的方式則不建議,炭烤可能表皮會焦掉加上高溫容易產生致癌物,油炸油溫大多在100多度將近200度,不但會破壞食物本身營養,也容易攝取過多的油脂,對心血管並不好。
既然烹調加工越簡單越能保有食物營養價值,生魚片是不是最佳選擇?蕭文君表示,生魚片營養價值高,她自己也愛吃,但處理不好會有食安問題,可能有寄生蟲或細菌汙染,盡量避免路邊攤,選擇環境乾淨、新鮮有口碑、看得到處理過程的店家。
蕭文君說,魚類中有硫胺酶成分,若太常吃生魚,硫胺酶會將人體維生素B1分解,以一般人正常食量攝取沒問題,但如果特意過量攝取,恐出現體重下降、消化道及神經炎相關症狀等。建議不論何種食物,過與不及都會對身體造成負擔,再營養的魚類適量攝取即可,還是要以均衡飲食為主。
現代生活便利,不管在市場、大賣場甚至超商等都能買到魚,蕭文君表示,若一天煮不完,可以分切包裝放入冷凍庫,要煮的時候拿到冷藏解凍,有些家庭習慣用泡水解凍或常溫解凍,她並不建議。因室外溫度不固定,解凍過程恐導致食物變質或吸引蚊蟲,導致病菌殘留。若是晚上要吃,早上出門前將魚從冷凍庫移至冷藏,冰箱溫度較為固定,不易變質或滋生病菌,晚上回到家再拿出來料理,相對安全也能保留食物的營養價值。
最讓家庭主婦主夫苦惱的就是煎魚的過程,常常油溫或時機掌握不佳,導致魚皮黏鍋,端上桌也不夠漂亮。蕭文君建議,若家中沒有不沾鍋,或習慣用鐵鍋煎者,除確保油溫夠高外,在翻面時也必須有耐心,可以稍微用鍋鏟試試魚是否可移動,等到完全可以移動再翻面,千萬不要心急,否則恐讓魚「毀容」。
蕭文君也說,很多師傅會「養鍋」避免鍋子黏鍋,定期上油可達到的不沾程度甚至超越不沾鍋,鍋子使用年限也更加持久,只要做好相關步驟,煎出一條完整的魚應不是難事。
責任編輯:辜子桓
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