「4種水果」對降血壓有幫助！營養師大推其中這1種入菜比直接吃更好

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文章重點整理：

• 重點一：番茄富含鉀和茄紅素，有助於降血壓及改善血脂。
• 重點二：柑橘類水果增加血管彈性，能防止心血管疾病。
• 重點三：莓果類的花青素能幫助血管暢通並降低高血壓風險。

台灣是水果國王，一年四季都有非常好吃的水果，其中的番茄、柑橘類像是橘子，還有香蕉和莓果類，都對於降血壓有幫助。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明這4種水果的營養成分，以及如何幫助降血壓。

1、番茄

降血壓營養素：鉀、茄紅素。

降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。

如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。

2、柑橘類

降血壓營養素：類黃酮。

降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。

如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。

3、香蕉

降血壓營養素：鉀。

降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。

如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。

4、莓果類

降血壓營養素：花青素。

降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。

如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上

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精華 FAQ

• Q1：為什麼番茄對降血壓特別有效？

  番茄含有鉀和茄紅素，鉀有助於排除鈉，降低血壓。茄紅素則能降低壞膽固醇，防止血栓形成，預防高血壓併發症。

• Q2：柑橘類水果如何幫助穩定血壓？

  柑橘類水果富含類黃酮，這種抗氧化劑能增強血管彈性，保持血管通暢，從而降低高血壓和心血管疾病風險。

• Q3：莓果類水果的健康益處有哪些？

  莓果類如草莓和藍莓富含花青素，這種強效抗氧化劑能改善血管健康，調控血脂和血糖，降低高血壓的風險。

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