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菜豆是蔬菜類還是豆類?營養師教簡易方法辨別哪些豆子屬於「蔬菜豆」

元氣周報

甜豆  圖/123RF
甜豆 圖/123RF

聽健康

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蔬菜有益健康,有人把各種豆子當作吃蔬菜,有些賣場也把豆類放在蔬菜區。然而豆子種類多,屬於蔬菜的只有一部分。有些豆子主成分是蛋白質,有些大多澱粉,吃錯了反而變胖、血糖飆升,到底哪些豆類才是蔬菜呢?

常見的蔬菜豆:甜豆〡荷蘭豆〡四季豆〡豇豆〡粉豆〡醜豆。

四季豆、甜豌豆、豇豆等,口感明顯與澱粉豆不同。

蔬菜除了容易分辨的葉菜類,還有花葉、果菜與各種菇類。豆類蔬菜是歸屬蔬菜的豆科植物,富含膳食纖維、低熱量。許多人分不清楚吃的是什麼豆、算不算蔬菜。

奇美醫學中心營養師洪嘉享表示,還是有簡易方法判斷,例如菜豆、荷蘭豆、四季豆、豇豆、甜豌豆等,豆莢等部位鮮嫩、吃起來爽脆清甜的應該就是蔬菜,尤其通常「具有鮮脆的口感且富含水分,吃起來帶有自然的鮮甜味」。除了營養成分,在口感上跟「全穀雜糧類」的乾豆類例如紅豆、綠豆,及「豆魚蛋肉類」的豆類例如黃豆,都可明顯區別。

荷蘭豆  圖/123RF
荷蘭豆 圖/123RF

市場菜豆名稱多樣、果莢不同,都屬於高纖一族。

許多菜市場容易買到的條狀菜豆,看起來都很像,很多人都管它叫四季豆,但真正學名是「菜豆」。包括敏豆、豆角、玉豆、刀豆、芸豆、粉豆、醜豆等都歸類於「菜豆屬」,又因果莢外型差異而有不同名稱。

醜豆果莢扁長,側邊曲線扭曲,豆仁圓且凸起,因不美觀被稱醜豆,不過醜豆果莢肉質厚又軟嫩。民眾常用台語稱呼「敏豆仔」的豆子,則是一種淡綠色圓莢四季豆,豆莢細長,種子較不突出,表面較平順,口感清脆帶甜,也是高纖一族蔬菜。

而菜市場攤販經常叫賣的「菜豆仔」,在植物學上的歸類其實不是菜豆,而是「豇豆」。豇豆果莢圓直形,有青皮、白皮、紫紅皮等品種。細長形狀約30到50公分長,又稱作長豆,和一般20公分左右的菜豆大不同,很好分辨。

醜豆  圖/123RF
醜豆 圖/123RF

富含多種營養素,對穩定血糖、血壓都有幫助。

豆類蔬菜除了口感佳,也富含多種營養,像是膳食纖維、維生素C、葉酸與各種礦物質(鐵、鉀、鎂),對於血糖及血壓的穩定都有幫助,不過對於腸胃功能不佳的人則要適當攝取。

國健署建議成人每日蔬菜攝取量為三份,一份約生重100公克,豆類蔬菜可搭配其他類蔬菜食用,以達每日建議攝取量。

豆類蔬菜膳食纖維高、熱量低,能增加腸道內益菌活動,促進腸道蠕動、軟化糞便,預防及紓緩便祕,幫助排除腸道廢物,間接降低罹患大腸癌風險。

敏豆  圖/123RF
敏豆 圖/123RF

料理前去除豆莢側面筋絲,才不會影響美味。

洪嘉享指出,豆類蔬菜也因富含膳食纖維,需較長時間咀嚼,能增加飽足感、降低食欲,相對有助飲食控制和減重。而水溶性纖維也可延緩胃排空、降低葡萄糖吸收速度,避免飯後血糖急速上升。還可與膽汁結合排出體外,有助降低膽固醇合成,可預防心血管疾病。

林姓主廚表示,料理豆莢類的蔬菜如敏豆、荷蘭豆、甜豆、醜豆等,要讓食材更好入口,清洗下鍋前還是要先去掉豆莢側面堅韌的「筋絲」,可以先將蒂頭折下一小塊,由上而下順著兩側邊緣把粗纖維撕掉,避免影響口感。

蔬菜豆安全吃

Q:豆類蔬菜易殘留農藥,如何避免吃進農藥?

1.浸泡後以流動水清洗

營養師洪嘉享指出,豆類蔬菜屬「連續採收作物」,較容易受到害蟲侵襲,常以農藥防治,農藥殘留風險較高。為避免殘留農藥吃下肚,烹調前務必要徹底清洗,以免危害身體。建議先浸泡在水中10分鐘,再用流動的水沖洗,過程重複2~3次。

2.汆燙後再清炒

豆類蔬菜的烹調方法多樣,可以清炒、燉煮或加入湯品。油炒前可先滾水汆燙一遍,去除殘留藥物,炒完後鍋底的水濾掉,只吃撈起的菜豆。

Q:四季豆未煮熟透,吃了會中毒嗎?

坊間流傳多年的說法:未煮熟透的四季豆(菜豆)吃了會中毒!食藥署回應疑問指出,四季豆確實含有毒成分:主要為菜豆毒素、皂苷(皂素)和胰蛋白酶抑制物。但這些有毒物質只要持續高溫就可破壞,民眾不用過於擔心。

食藥署表示,四季豆必須徹底加熱到「内外熟透,色變豆熟」才可安全食用。顏色未變或還有豆菁味,就千萬別吃。吃了不熟的四季豆會出現噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼、腹脹,腹瀉等腸胃症狀,可能伴有頭暈、頭痛、冷汗、畏寒、四肢麻木等輕度神經症狀。部分還有心慌、胸悶、無力,少數造成溶血性貧血,但病程很短,一般1到2天。

責任編輯:辜子桓

豆類 蔬菜

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