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苦瓜、芥菜…5種常見甘苦卻超營養的菜!專家教去苦味秘訣,這樣處理可以少吃點苦

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八成國人蔬果攝取不足 營養師:早餐加顆奇異果健康升級

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金黃色奇異果。惠弘裕╱攝影
金黃色奇異果。惠弘裕╱攝影

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衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果,但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現,7到44歲族群的蔬果達標率低於一成,45歲以上族群的情況稍佳,但也只有一至兩成達標,顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足,這與國人的外食習慣息息相關。

營養師孫語霙
圖/孫語霙提供
營養師孫語霙 圖/孫語霙提供

台灣常見早餐類型高脂、高熱量,蔬果量偏低。

國人的早餐與午餐的外食比例高,外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題,其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。

營養師孫語霙表示,主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店,為了講求快速和便宜,常挑選高脂、高熱量的食物類型,因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果,可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平,讓人從早保持精神有活力,有益身心健康。

注意均衡、增加纖維攝取,優先挑選低GI食物。

早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。

孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果,例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季,奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值,以及低GI、低腹敏等特質,是搭配早餐的好選擇,她舉例以下五種台灣常見的早餐組合,加入一顆奇異果後讓營養升級。

國人常吃的早餐類型-鐵板麵加蛋加豬排       圖/本報資料照片
國人常吃的早餐類型-鐵板麵加蛋加豬排 圖/本報資料照片

1.鐵板麵加蛋加豬排的組合,屬於高油高蛋白組合,較不易消化,加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收,也能幫助消化。

國人常吃的早餐類型-燒餅油條、飯糰等中式早餐       圖/本報資料照片
國人常吃的早餐類型-燒餅油條、飯糰等中式早餐 圖/本報資料照片

2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯,多人工添加物、營養成分單一,搭配具高營養密度的奇異果,一顆即可攝取多種營養素。

國人常吃的早餐類型-漢堡            圖/本報資料照片
國人常吃的早餐類型-漢堡 圖/本報資料照片

3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶,影響血糖上升速度、導致易睏,加一顆奇異果,增加維生素與礦物質,幫助能量代謝,低GI特質可幫助血糖穩定。

國人常吃的早餐類型-茶葉蛋、地瓜等超商早餐            圖/本報資料照片
國人常吃的早餐類型-茶葉蛋、地瓜等超商早餐 圖/本報資料照片

4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡,缺乏維生素C且容易產生飢餓感,奇異果富含維生素C及膳食纖維,可幫助提升飽足感。

國人常吃的早餐類型-肉燥飯、牛肉湯等在地早餐        圖/本報資料照片
國人常吃的早餐類型-肉燥飯、牛肉湯等在地早餐 圖/本報資料照片

5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等,高油、高鈉、營養素比例不均,加入一顆奇異果,富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。

早餐是每天「奠定健康」的重要一餐,對身體狀況有不可忽視的影響,攝取足夠份量的蔬果,幫助工作更有效率,一整天感覺更有活力。

早餐升級三大關鍵

1.注重飲食均衡

早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜,及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量,減少飢餓感,增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。

2.增加纖維攝取

早餐是睡眠後的一餐,長時間禁食會讓體內胰島素濃度低,容易增加飢餓感而過度進食,此時如攝取富含纖維的食物,能增加飽足感,協助提升工作效率。

3.低GI食物優先

持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化,其中早餐的影響最為顯著,因早餐是長時間斷食後的第一餐,且會影響後續幾餐的進食狀況。

低GI 蔬果:奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。

早餐加入奇異果的益處

1.高維生素C

台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,金黃色奇異果的維生素C含量152毫克/100公克,早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。

2.高膳食纖維

綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素,膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,奇異酵素能分解蛋白質,促進消化,幫助維持腸胃健康。

3.低GI值

奇異果是低GI水果,早餐加入一顆可以幫助穩定血糖,避免血糖突然劇烈上升,適合控糖者的水果。

資料來源/營養師孫語霙 整理/楊孟蓉

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