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30歲後要多吃!營養師推「補鈣5食物」強化骨骼事半功倍 芭樂上榜

常春月刊

補鈣示意圖。
補鈣示意圖。
聯合報系資料照

聽健康

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很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折都會滿頭問號,不要以為這些事,不會發生在你身上!

30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折

營養師高敏敏指出,大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快,而嚴重的骨質疏鬆就讓骨頭像乾枯的樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,因此補鈣、強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。

強化骨骼5運動 增加骨密度

1、走路:低強度運動

每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度

2、快走、慢跑:中低強度運動

建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失

3、跑步、爬樓梯:中強度運動

持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度

4、跳繩、 登階:中高強度運動

每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4%

5、重量訓練:高強度運動

增加骨密度有明顯的效果

但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。

補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍

1、芭樂

維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。

芭樂。報系資料照
芭樂。報系資料照

2、每天2份乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。

3、豆製品

豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。

4、黑芝麻

每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。

5、鈣質

衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。

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