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吃火鍋注意正確進食順序 湯底、醬料、配料這樣選減少身體負擔

火鍋湯底種類多元,加上火鍋料、沾醬等,容易攝取過多熱量或加工物質,不利身體健康。圖/123RF
火鍋湯底種類多元,加上火鍋料、沾醬等,容易攝取過多熱量或加工物質,不利身體健康。圖/123RF

聽健康

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入冬首波寒流來襲,除了吃湯圓外,吃火鍋也是熱門之選。火鍋湯底種類多元,加上火鍋料、沾醬等,容易攝取過多熱量或加工物質,不利身體健康。營養師李婉萍提醒民眾,大啖火鍋食,進食前對食材多一些認識、掌握正確的進食順序,可減少身體的負擔。

火鍋選擇清淡湯底,少油少鈉更健康

「吃火鍋並非不健康,也可以吃出健康。」李婉萍表示,一般外食族,多半會蔬菜攝取不夠,吃火鍋是補充膳食纖維的好時機,可避免攝取過多澱粉,搭配多食用蔬菜和肉類,還具有減肥功效。

不論是在家自煮或在外聚餐吃火鍋,選擇適合的「湯底」最重要。李婉萍說,湯底宜選擇清淡口味,例如柴魚昆布、雞湯、藥膳等,會比重口味的麻辣、沙茶湯底更好,因為口味愈重,油脂、鈉含量也會愈多,對身體負擔也愈大。

「在外用餐不建議喝湯」,李婉萍指出,很多外面火鍋店家會用大骨粉、雞湯粉等提升湯底鮮度,但對人體具有興奮作用,如果食用過多湯粉做成的高湯,可能會影響注意力、學習穩定性、情緒,甚至睡眠。

湯底對人體負擔皆不小,最多以1碗為限

不管是昆布鍋、牛奶鍋、麻辣鍋等各種湯底,對身體的負擔都不小,有的熱量超高,有的鈉含量高。李婉萍貼心提醒:不論湯底種類,盡量少喝湯,最多就喝一碗湯的量。攝取過量可能影響睡眠或造成水腫,呼吸中止症狀也會加劇;特別是肝、腎功能不好者,更要嚴加控制。

愛喝湯或是追求更健康湯底的民眾,建議民眾可用肉類搭配海鮮煮高湯,例如香菇搭蛤蜊,或豬肉搭海鮮等;也可挑選番茄、鳳梨切塊,加上白菜、高麗菜、蘿蔔等煮成鮮甜蔬菜高湯。如果口味較重者,可以使用酸白菜搭配少量排骨燉煮,也是較為健康的湯底做法。

火鍋配料選擇蔬菜應是肉品2倍,料理順序也有訣竅

火鍋的配料選擇及料理順序也有玄機,李婉萍表示,蔬菜的比例應該為肉品的2倍;料理順序上先煮青菜,可增加湯頭甜度,也會帶來飽足感。必須注意瓜類、菇類較易吸收湯汁,不宜在鍋中煮太久。其餘順序則是豆乾、豆腐因容易吸收湯汁先下,再來是蝦子等海鮮、雞肉,紅肉(牛肉、豬肉)則是最後。

不一定需要澱粉主食,如果在熱量考量上,可以取捨。澱粉挑選上,白飯添加物少,並且較有飽足感;冬粉雖然熱量低,比較容易吸鈉,吃多容易水腫。

火鍋料常見3大類熱量

高熱量(50至100大卡/個):百頁豆腐(50公克)、貢丸、米血糕(35公克)、燕餃等

.中熱量(30至50大卡/個):魚餃、麻吉燒、水晶餃、鑫鑫腸、甜不辣等

.低熱量(約20大卡/個):竹輪、魚卵捲、炸三角豆腐、蟹味棒等

火鍋常見醬料熱量(100公克)

韭花醬:29大卡

醬油:37大卡

烏醋:37大卡

辣椒醬:83大卡

羊肉爐醬:130大卡

XO醬:558大卡

沙茶醬:729大卡

(責任編輯葉姿岑)

火鍋料 高熱量 鈉含量 湯頭

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