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肉要最後吃!營養師曝吃蛋白質優先順序,「手掌測量法」教你推算蛋白質份量

營養師曝吃蛋白質優先順序,「手掌測量法」教你推算蛋白質份量。圖/ingimage
營養師曝吃蛋白質優先順序,「手掌測量法」教你推算蛋白質份量。圖/ingimage

聽健康

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蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染…等症狀。而我們常聽營養師說一般人建議一天攝取6~8份,究竟營養師的「一份肉」是什麼意思?對此,營養師高敏敏替你解惑,讓你不用去營養門診,就能知道關於蛋白質的健康小知識。

1份蛋白質怎麼換算?

我們平日飲食中要吃多少蛋白質才足夠呢?高敏敏表示一般人建議一天攝取6~8份,「一份肉=一份蛋白質=提供7克蛋白質」。

再更精細的算法是,正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質。她進一步舉例,以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質。而「一份肉的蛋白質」究竟是多少才算一份?又要吃哪種蛋白質?

.一份肉的蛋白質=1/3掌心大小魚肉、肉類=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1杯豆漿(約190c.c)=1又1/3片小方豆乾=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁

植物性蛋白質優於動物性蛋白質

有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質。高敏敏提醒,植物性蛋白的脂肪、膽固醇比動物性蛋白質更低,且膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。

也建議吃蛋素食的朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白質(如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥),讓胺基酸種類更完整。

吃蛋白質優先順序一次看

除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要,建議這樣吃更健康。

1.先以「豆製品」為優先選擇
2.再來吃魚肉、海鮮
3.然後才吃蛋
4.最後才是肉類

圖/取自<a href="https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/pfbid0S4PwmzgStPWGLpKHeEVcRQ81umJaqpxYDD1tj7KyDMYc7tPKQD6s6R8yVMJevFzul" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

「手掌測量法」教你用手推算蛋白質份量

看到這邊,如果你還不清楚自己到底要吃幾份蛋白質,高敏敏教你用手推算份量,女生跟男生的手掌大小不一樣,所以一個手掌代表的肉份量也是不一樣的。

.一般女生是「3份肉手」

.比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」

.高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」

高敏敏以自身做舉例,表示自己的手掌大小是標準的「3份肉」,去自助餐店都會在肉上大約比一下,建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。

蛋白質分為低脂、中脂、高脂

若你想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量,建議可挑低脂區的食物來補充蛋白質,才不會攝取過多熱量喔。

.低脂蛋白質:一份55大卡
食物:雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

.中脂蛋白質:一份75大卡
食物:雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

.高脂蛋白質:一份≥120大卡
秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)

圖/取自<a href="https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/pfbid0S4PwmzgStPWGLpKHeEVcRQ81umJaqpxYDD1tj7KyDMYc7tPKQD6s6R8yVMJevFzul" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

看完以上營養師告訴你「一份肉的蛋白質」要吃多少量,跟「教你用手推算蛋白質份量」,你會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎,攝取足夠的蛋白質食物非常重要!建議每天都攝取6~8份蛋白質,才不會容易出現肌少症、免疫力變差等症狀。

延伸閱讀:

胺基酸就是蛋白質嗎?人體需要幾種胺基酸?動物性與植物性蛋白質差別在哪?

雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼?一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃

水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?

蛋白質 肌少症 優質蛋白質

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