魚畜禽肉 營養價值比一比

【台灣新生報／記者鍾佩芳】

肉類是優良的蛋白質來源，能彌補植物性蛋白利用率不高的缺點。不過肉類品質的好壞，應根據裡頭脂肪酸的含量與質量去判斷。畜肉有5～20%的脂肪，而且富含飽和脂肪酸。禽肉的脂肪含量比畜肉的低，主要為單元不飽和脂肪酸。魚肉一般偏瘦，肥魚則能提供高價值的多元不飽和脂肪酸。選擇肉類基本上可遵循一條簡單的規則：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。

魚肉是最佳的動物性食品，它兼具高蛋白、低脂肪、維生素和礦物質豐富的優點。魚肉的蛋白質比例通常為18～24%，能提供身體所需的各種胺基酸，屬於完全蛋白質，營養價值相當高。而且魚肉的肌纖維較短，蛋白質結構鬆散，所以質地特別軟嫩。另外，魚肉中的可溶性膠質很多，水分含量大，消化吸收率超過90%以上，尤其適合老年人食用。

魚肉的脂肪一般僅1～4%，比畜禽肉的少很多，常吃魚不會增加身體負擔。其脂肪中的80%為不飽和脂肪酸，能軟化血管，減少心血管疾病的罹患率。脂肪豐富的魚如鯡魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚和沙丁魚等的營養價值更高，因為提供了很特殊的ω-3脂肪酸─EPA和DHA。它們主要存在於寒帶水域的海魚中，這是畜禽肉和陸上植物所缺乏的營養素，而兩者均可作為必需脂肪酸的替代物。每周消費1、2次撲克牌大小的海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，這樣可預防冠心病及缺氧性中風。EPA和DHA還抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年癡呆症等。義大利心肌梗塞干預研究曾針對11324名相關生還者做調查，經過3.5年的試驗後發現，若每天服用1公克來自魚油的ω-3脂肪酸，總死亡率減少了20%，死於心血管疾病減少了30%，突然死亡減少了45%。

另外，魚油含有大量的維生素A和D，尤其在肝臟內。魚肉中的維生素B群也不少，鉀、鈣、磷比畜禽肉多，海水魚還提供豐富的碘，這些對神經系統發育或新陳代謝正常都非常重要。而能連肉帶骨一起吃的小魚，則為極佳的鈣質來源。

消基會編輯委員會委員朱槿梵表示，但是有兩點得注意：1、魚的內臟盡量不要吃，因為某些會導致食物中毒。2、大型魚容易有汙染問題，最好選擇能整條放在餐盤上的小型魚。

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蛋白質 脂肪酸 魚肉 禽肉

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