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魚畜禽肉 營養價值比一比

2015-03-09 09:41台灣新生報 記者鍾佩芳

【台灣新生報/記者鍾佩芳】

肉類是優良的蛋白質來源,能彌補植物性蛋白利用率不高的缺點。不過肉類品質的好壞,應根據裡頭脂肪酸的含量與質量去判斷。畜肉有5~20%的脂肪,而且富含飽和脂肪酸。禽肉的脂肪含量比畜肉的低,主要為單元不飽和脂肪酸。魚肉一般偏瘦,肥魚則能提供高價值的多元不飽和脂肪酸。選擇肉類基本上可遵循一條簡單的規則:吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉。

圖/ingimage
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魚肉是最佳的動物性食品,它兼具高蛋白、低脂肪、維生素和礦物質豐富的優點。魚肉的蛋白質比例通常為18~24%,能提供身體所需的各種胺基酸,屬於完全蛋白質,營養價值相當高。而且魚肉的肌纖維較短,蛋白質結構鬆散,所以質地特別軟嫩。另外,魚肉中的可溶性膠質很多,水分含量大,消化吸收率超過90%以上,尤其適合老年人食用。

魚肉的脂肪一般僅1~4%,比畜禽肉的少很多,常吃魚不會增加身體負擔。其脂肪中的80%為不飽和脂肪酸,能軟化血管,減少心血管疾病的罹患率。脂肪豐富的魚如鯡魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚和沙丁魚等的營養價值更高,因為提供了很特殊的ω-3脂肪酸─EPA和DHA。它們主要存在於寒帶水域的海魚中,這是畜禽肉和陸上植物所缺乏的營養素,而兩者均可作為必需脂肪酸的替代物。每周消費1、2次撲克牌大小的海魚,每次大約能提供200~500毫克的EPA和DHA,這樣可預防冠心病及缺氧性中風。EPA和DHA還抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年癡呆症等。義大利心肌梗塞干預研究曾針對11324名相關生還者做調查,經過3.5年的試驗後發現,若每天服用1公克來自魚油的ω-3脂肪酸,總死亡率減少了20%,死於心血管疾病減少了30%,突然死亡減少了45%。

另外,魚油含有大量的維生素A和D,尤其在肝臟內。魚肉中的維生素B群也不少,鉀、鈣、磷比畜禽肉多,海水魚還提供豐富的碘,這些對神經系統發育或新陳代謝正常都非常重要。而能連肉帶骨一起吃的小魚,則為極佳的鈣質來源。

消基會編輯委員會委員朱槿梵表示,但是有兩點得注意:1、魚的內臟盡量不要吃,因為某些會導致食物中毒。2、大型魚容易有汙染問題,最好選擇能整條放在餐盤上的小型魚。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

蛋白質
脂肪酸
魚肉
禽肉

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