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不易消化卻對腸道健康極重要 一次看懂膳食纖維在體內的作用

體內消化酵素不易消化掉的「難消化成分」,總稱為膳食纖維。
體內消化酵素不易消化掉的「難消化成分」,總稱為膳食纖維。
圖/ingimage

聽健康

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何謂膳食纖維

除了可調整腸道環境還有很多生理機能

體內消化酵素不易消化掉的「難消化成分」,總稱為膳食纖維。纖維素或果膠等來自植物的膳食纖維,常用來構成細胞壁;而甲殼素或殼聚糖等來自動物的膳食纖維,常見於外殼。膳食纖維除了促進腸道蠕動改善如廁習慣,還有調節生理機能的成分,可讓飯後的中性脂肪穩定上升。因這樣的機能性深受矚目,也被稱為「第六大營養素」,不過,它原是跟醣類一起納入碳水化合物中。

膳食纖維可大致分成不溶於水的非水溶性膳食纖維,以及可溶於水的水溶性膳食纖維。前者可於腸道吸水鼓脹,促進腸道蠕動,加速排便。於是,致癌物順利排出,可預防大腸癌。而後者於腸道變成果凍狀,穩定醣類的吸收,抑制血糖值急速上升;此外,也能吸附膽固醇隨糞便排出。

何謂咀嚼?

咀嚼就是用牙齒咬碎食物再與唾液混合。咀嚼有以下重要功能:①促進唾液分泌,順利消化食物 ②促進唾液分泌,預防齲齒 ③活化大腦,預防認知症等疾病 ④刺激飽食中樞,預防肥胖 ⑤唾液裡的過氧化酶酵素可抑制癌症等疾病。

「腸活」與膳食纖維

日文中的「腸活」,指的就是調整腸道環境,讓腸道發揮原有的作用。為了達到「腸活」的效果,「飲食」、「運動」、「睡眠」三者均衡十分重要。

首先是「飲食」,最重要的是活絡益生菌。所以,要多攝取富含益生菌的「發酵食品」,或可於腸道成為益生菌食物的「膳食纖維」或「寡醣」。如果是海帶芽味噌湯這類發酵食品結合膳食纖維,或者是香蕉優格這類發酵食品結合寡醣,效果更好。

其次是「運動」,最好能活絡腸道蠕動,或者是刺激腹部周遭的肌肉,像是走路、體操、伸展、深蹲等,可按自己的節奏和緩執行的運動。重點在於:雖然簡單也要每天做。早上起床慢慢按摩腹部,有助於排便。

最後是「睡眠」,重點在於睡眠品質。必須活絡副交感神經,身體才能放鬆,安穩入眠。平常要有足夠的休息,才能活絡腸道蠕動,調整腸道環境。

膳食纖維於體內的作用

小腸無法消化的最後進入大腸

膳食纖維進入嘴裡咀嚼,因質地較硬,要花時間咀嚼。咀嚼動作能促進唾液分泌,預防齲齒或牙周病,還能刺激飽食中樞,預防肥胖。

而進入胃裡的膳食纖維遇水鼓脹,體積增加,容易有飽足感。如果是黏液性的水溶性膳食纖維,可包裹胃裡的食物,延緩吸收速度,避免血糖值急速上升。

到了小腸,可妨礙其他內容物的移動,延緩吸收速度,避免血糖值急速上升。再者,也能吸附膽汁酸或膽固醇等有害物質,排出體外。

最後進入大腸的膳食纖維,因為富含水分,增加了糞便的重量,蠕動運動更加活絡,可促進排便。加上致癌物於腸道滯留時間變短,還有防癌的效果。

此外,膳食纖維還能成為有益人體之腸道菌的食物。像這樣的腸道菌稱為「益生菌」,而可作為益生菌食物的是「益生元」。透過腸道菌讓食物發酵,製造短鏈脂肪酸、氫、甲烷等物質;短鏈脂肪酸被吸收後成為熱量。

腦部和腸道息息相關

一緊張就肚子痛,可說是每個人都會有的經驗,其實這是身體的司令部―腦部狀態影響腸道機能所導致的狀況。近年來已知腸道跟腦一樣,也有可以傳達訊息的神經網絡;就算沒有大腦的指令,腸道能處理感受到的訊息,送往腦部,影響情緒,因此,腸道被稱為「第二個大腦」。

由此可知,腦部和腸道息息相關。身處於壓力社會,好好整頓腸道環境,對於心理健康來說非常重要。

便祕的形成機制

一般都說無法順利排便的狀態是「便祕」,但精準定義的話就是「超過3天沒有排便」或「每天雖有排便,卻有殘便感」。

口腔裡的食物經過咀嚼,通過食道進入胃裡,由胃液消化成粥狀送往小腸。這時身體會吸收必要的養分和水分,剩下的殘渣送往大腸。這些殘渣會在大腸停留1天到2天,吸乾水分後形成固態糞便送往直腸。直腸壁受到刺激出現便意,接收腦部指令從肛門排便,這整個過程不順,就很容易便祕。

便祕可分為「遲緩型便祕」、「壓力型便祕」和「直腸型便祕」3種。遲緩型便祕起因於大腸功能不佳。如腸道鬆弛或腸道功能不佳,糞便滯留大腸時間變長,水分變少、糞便偏硬,為最常見的便祕型態。

壓力型便祕乃自律神經的副交感神經失調,導致腸道緊繃而引起,糞便如羊屎般呈顆粒狀。而直腸型便祕起因於直腸排便功能不佳,糞便已到直腸卻無法排出體外。長期臥床的老年人常有這類型便祕。

雖說便祕成因因人而異,但過度節食導致膳食纖維或水分攝取不足,缺乏運動或壓力等,都會造成便祕。跟男性相比,女性的腹肌較無力,排便力道也較弱,比男性容易便祕。

想改善便祕困擾,可攝取富含膳食纖維的食物。其中的纖維素或半纖維素[*]可增加糞便量,刺激腸道。再者,喝冰牛奶也能改善便祕;因裡面的乳糖可以刺激胃或大腸,促進排便。

※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。

<br />圖/出版社提供

圖/出版社提供

《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》

作者:上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘

譯者:高淑珍

出版社:方舟文化

出版日期:2023/09/20

責任編輯:辜子桓

膳食纖維 腸道蠕動 排便

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