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疲倦、頭暈...你可能是缺鐵了!補鐵食物有哪些?16種「含鐵食物」排行大公開

良醫健康網

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補鐵食物有哪些?16種「含鐵食物」排行大公開。圖/良醫健康網
補鐵食物有哪些?16種「含鐵食物」排行大公開。圖/良醫健康網

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國健署表示,缺鐵是世界各國共通的公衛營養議題,幼兒、兒童、青少年、育齡婦女和孕婦都是缺鐵高危險群。而缺鐵會造成頭暈、疲勞等症狀且長期下來可能導致缺鐵性貧血

鐵是維持生命不可或缺的元素,缺鐵不僅會造成頭暈、疲勞,長期缺鐵還會導致缺鐵性貧血,國健署表示,缺鐵是世界各國共通的公衛營養議題,幼兒、兒童、青少年、育齡婦女和孕婦都是缺鐵高危險群。缺鐵症狀有哪些?補鐵食物有哪些?每日鐵的建議攝取量多少?本篇讓您一次看懂含鐵食物排行。

鐵質對人體的功能

人體無法產生鐵,需從飲食中獲取,若每日鐵攝取量少於每日消耗量就會缺鐵。鐵是組成紅血球的主要元素,可幫助血液將氧氣運送到全身各處;肌紅蛋白可幫助肌肉儲存氧氣,鐵質為肌紅素的成分之一;鐵質有助於免疫系統維持正常運作,以抵禦外來病菌;鐵也是身體許多酵素不可或缺的分子結構。

鐵的每日建議攝取量

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,鐵質每日建議攝取量如下:

年齡/鐵每日建議攝取量(mg)

.0~6個月:7 mg

.7個月~9歲:10 mg

.10歲~18歲:15 mg

.19歲~50歲:男-10 mg;女-15 mg

.51歲以上:10 m

國健署也提醒,由於飲食中鐵質攝取量不足以彌補懷孕、分娩失血及泌乳時的損失,建議從懷孕第三期至分娩後兩個月內,每日應另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。

缺鐵症狀

缺鐵會導致疲倦,但大多人很少意識到是因為鐵不足引起。根據長春藤預防醫學健康管理之陳炯瑜醫師表示,缺鐵有可能造成以下症狀:

.指甲容易斷裂:指甲變薄、容易斷裂或凹陷。

.臉色蒼白:缺乏血紅素會影響肌膚顏色,蒼白、沒有紅潤感。

.常常疲累:缺鐵會影響細胞能量供應,易有疲累感。

.心悸:血中氧氣不足,心臟跳動速度加快,就會出現心悸問題。

.掉髮:缺乏鐵質會導致毛囊無法獲得充足氧氣和養分,容易掉頭髮 。

.容易喘:如果連走路都會喘就有可能是身體缺鐵造成的。

不寧腿症候群:患者覺得腿部麻麻癢癢,如同有螞蟻在爬,目前研究認為缺乏鐵質也可能會導致不寧腿症候群。

頭暈、頭痛:血液攜氧量變少導致腦部供氧不足,容易讓腦部血管擴張,進而出現頭暈、頭痛。

另外,長期缺鐵可能造成缺鐵性貧血,可能出現疲勞、虛弱、頭暈、注意力不集中、怕冷、呼吸急促、心跳加速、皮膚蒼白、脫髮、指甲脆弱,以及異食癖(如:冰塊或其它非食物物品的渴望)。

補鐵食物有哪些?含鐵食物排行

由於鐵是吸收率最低的必需營養素,建議攝取量是生理需要量的五倍以上,加上女性因生理特質與懷孕需求,需要量通常比男性為高。蘇祺媛營養師發文分享動物性、植物性含鐵食物排行:

影響鐵吸收的7大因素

明明有吃含鐵食物,為什麼還會缺鐵呢?以下7點都可能是影響鐵質吸收的原因:

.食物形態:動物性食物的鐵大多為血基質鐵,比植物中所含的非血基質鐵的吸收率更高。

.維生素C:可增加非血基質鐵的吸收。

.酸性物質:胃酸、蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等酸性物質,可增加鐵質吸收。

.身體對鐵的需求:體內缺鐵時,鐵的吸收率會加倍。

.草酸、植酸、單寧酸:蔬菜所含的草酸,全穀類、豆類、核果類所含的植酸,以及茶和咖啡所含的單寧酸,都會與鐵結合而降低鐵的吸收。

.過多其它礦物質:過多的銅、鋅、鈣等,也會使鐵的吸收降低。

.過多纖維:過多纖維在腸道中與鐵結合,會降低鐵的吸收。

補鐵過量當心6大副作用

透過天然食物補充鐵質並不會過量而產生毒性,但大量服用鐵劑,則可能造成腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭等,若長期高劑量使用鐵劑則會造成血色素沉著而引起肝硬化。

美國國家衛生研究院(National Institute Health)期刊也曾指出攝取含有25毫克或以上的鐵質補充劑會降低鋅的吸收和血漿鋅濃度,且高劑量鐵補充劑會引起胃腸道反應,包括:胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐及腹瀉,建議從飲食中補充鐵,可減少這些副作用發生。

參考資料:台中榮民總醫院Healthdirect國民健康署

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責任編輯:陳學梅

缺鐵性貧血 補充鐵質 營養素

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