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地中海飲食/無魚不歡 蔬果添長壽

元氣周報

【聯合報/記者趙容萱/台北報導】

飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸,可以減緩身體的發炎反應。<br />圖/ingimage
飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸,可以減緩身體的發炎反應。
圖/ingimage

地中海飲食 4大特色

「地中海飲食」指的是地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民多攝取新鮮蔬果、低脂魚類,雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食,但較少出現心血管疾病及癌症。

台中榮總營養師王葦寧說,地中海飲食特點,是善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品:

1.多魚少肉:以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為食物來源,取代紅肉、加工食品。

2.優質脂肪:烹調多採用橄欖油,橄欖油因含單元不飽合脂肪酸和多酚,可提高好的膽固醇,減少動脈硬化。

3.新鮮食材:新鮮蔬果如番茄、甜椒、蒜頭、洋蔥和堅果等都是抗癌食物;連佐料香草植物如羅勒、迷迭香等也具抗氧化作用,防止壞膽固醇。

4.來點小酒:適度飲用紅酒,能預防動脈硬化。

▇ 3大成效

1.對抗心病

世界衛生組織(WHO)曾公開推崇地中海飲食,促進人體健康、長壽,使人充滿活力的最佳飲食法。研究也證實,地中海飲食能降低心血管疾病風險,預防心臟病、中風。

2.遠離癌症
王葦寧說,地中海飲食大量攝取魚類、蔬菜,富含各式各樣的抗氧化物及多酚,具有抗癌作用,陸續有研究證實,地中海飲食有益身體健康。

3.讓你長壽

瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院分析1200名地中海地區長者飲食習慣,經40多年追蹤發現可讓人活更久。研究顯示,70歲年長者若採地中海飲食,壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者更長,推估多活2到3年,8年後仍健在的比率增加20%。

▇ 執行難度 ★★

王葦寧指出,地中海飲食金字塔的底層強調,好的飲食要搭配適度運動與愉快的用餐氣氛。

第一階:

包括蔬果、穀類、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物,可每天吃。

第二階:

魚類和海產,可常吃,但不必天天吃。

第三階:

家禽、蛋類、乳製品要適量,最頂端紅肉(豬肉、牛肉)和甜點偶爾吃;金字塔左邊強調多喝水,每天喝適量紅酒。

王葦寧建議,攝取飲食均衡,堅果類不要過量,可多吃深海魚,以蒸、煮為佳,少用油炸;紅酒攝取也要注意,原則男性一天量不要超過240cc,女性不要超過120cc。

▇ 施行地中海飲食應注意…

王葦寧說,地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念,強調食物適量即可,不見得吃多就好。

1.腎臟病患:食用蔬果時,要注意鉀離子含量。

2.癌症病患:地中海飲食常吃生菜,建議癌症病患或虛弱者,可先汆燙後再涼拌。

▇ 地中海飲食推薦食譜

● 海鮮沙拉

材料:
蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽

作法:
蝦、透抽燙熟後冰鎮,撈出備用。其他食材切丁或絲,加入以上料拌勻,最後再撒上黑胡椒、鹽。

● 白酒生炒雙色花椰菜

材料:
白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許

作法:

1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片,以橄欖油爆香。

2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒,加白酒悶熟,加鹽、黑胡椒佐味即可。

TIPS:除花椰菜,可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。

● 南瓜濃湯

材料:
南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc,橄欖油、鹽、胡椒少許

作法:

1.南瓜去皮切小塊,紅蘿蔔、洋蔥切丁,西洋芹切丁。

2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟,依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒,加水以大火煮開,轉中小火煮20分鐘。

3.待涼後用果汁機打成泥,加鹽、胡椒佐味即可。

※聯合新聞網提醒您:開車不喝酒!

地中海飲食 抗氧化物 長壽 心血管疾病 抗癌

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