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168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開

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間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。

168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!

斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?

間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。

維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。

‧168斷食法(一日或二日內斷食法):
這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。

‧隔日斷食法:
以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。

‧52斷食法:
以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。

‧十日超低熱量斷食法:
這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。

1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。

斷食法真的有效嗎?

事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。

在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。

入門者:168斷食的4週SOP

‧第一週:拉長斷食時間:

|本週先習慣一天斷食12小時。

|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。

|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。

|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。

‧第二週:學會吃乾淨的食物:

|習慣一天斷食16小時。

|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。

|澱粉:全穀物。

|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。

|脂肪:不飽和脂肪或堅果。

|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。

‧第三週:維持第二週飲食、運動量:

|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。

‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:

|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。

進階者:十天超低熱量斷食法SOP

由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。

‧第一天:清潔日(準備斷食)

|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。

|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。

|減少活動,讓身體有充分的休息。

‧第二天到第六天斷食日:

|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。

|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。

|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。

|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。

|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。

|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。

|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。

‧第七天到第十天:復食日

|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。

|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。

|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。

|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。


參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.

Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.

de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).

延伸閱讀:

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責任編輯:陳學梅

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