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男女中年後性慾低?當心更年期報到!高敏敏建議「飲食8大原則」改善不適感

不論男女在40到50歲過後,因為荷爾蒙衰退,容易會有以下症狀:憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高。示意圖/ingimage
不論男女在40到50歲過後,因為荷爾蒙衰退,容易會有以下症狀:憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高。示意圖/ingimage

聽健康

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【本文重點】男女都會有更年期,營養師高敏敏提醒,40到50歲過後易出現更年期症狀,包括憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅等,男性也需注意。建議多吃鈣質、維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸的食物,避開高油、高糖、高熱量飲食,多喝水並注意均衡飲食。

--by ChatGPT

除了女性會有更年期,男生也會有更年期,這是上年紀是大多人不想承認的事。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果你總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意,教你這樣吃改善更年期不適,男女都必須當心。

更年期會有哪些症狀?

不論男女,在40到50歲過後,因為荷爾蒙衰退,容易會有以下症狀:

憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高

高敏敏提醒,尤其男生因沒有月經,比女生更不容易察覺,更要特別注意是否有出現更年期症狀。

而男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能;所以男性一旦上年紀缺乏雄激素時,身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

男女改善更年期不適 該怎麼吃?

面對更年期帶來的不舒服症狀,高敏敏建議多吃4類食物跟2種飲食方式,助你改善更年期不適。

1.鈣質
鈣質能促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。
>>推薦食物:牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

2.維生素B群
維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。
>>推薦食物:全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

3.礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安。除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。
>>推薦食物:綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

4.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。
>>推薦食物:深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果

高敏敏提醒,除了多吃上述4類食物,也可多注意2種飲食方式,改善更年期症狀:

1.避開高油、高糖、高熱量飲食,來減輕身體發炎負擔

2.還有多喝水並注意均衡飲食,幫助促進體內循環代謝

男補充「鋅」 女補充「大豆異黃酮」

除了飲食要注意,高敏敏提醒,如果想做到絕佳改善效果,也推薦男性多補充「鋅」、女性多補充「大豆異黃酮」。

‧男性補「鋅」:多補充富含「鋅」的帶殼海鮮,像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇,可以幫助改善睪固酮分泌。

‧女性補「大豆異黃酮」:多補充「大豆異黃酮」,如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品,作用類似女性雌激素。

高敏敏建議,除了飲食之外,建議也可以維持運動好習慣。平時可執行各種運動,像是跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡。

平時關注一下自己跟家人的身體變化!若有疑似更年期的症狀,照著高敏敏推薦的飲食指南,改善更年期的不適感。

圖/取自<a href="https://www.facebook.com/photo?fbid=787435529408133&set=a.221070839377941" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

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責任編輯:陳學梅

男性更年期 更年期症狀 更年期 肌少症 熱潮紅 易怒

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