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怕胖不吃澱粉?12種健康的碳水化合物食物推薦

燕麥 圖/123RF
燕麥 圖/123RF

聽健康

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現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物,卻還是常喝含糖飲料或甜點,雖攝取了碳水化合物,但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性,也有助於體內脂肪燃燒,殊不知過低的碳水化合物攝取,也可能讓你短命。

為什麼我們需要碳水化合物?

碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量,研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量,成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖,因此,每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克,占總熱量50%-65%;懷孕婦女建議175公克,哺乳婦女210公克。

12種健康的碳水化合物食物推薦

元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物,大家一起擺脫飲料與甜點的控制,更健康的攝取熱量。

藜麥、燕麥、蕎麥

這三者都含有70%以上的碳水化合物,富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質抗氧化劑

藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感,是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康,燕麥也可降血糖和膽固醇。

蕎麥是蛋白質、纖維和能量的良好來源。<br />圖片/ingimage
蕎麥是蛋白質、纖維和能量的良好來源。
圖片/ingimage

香蕉

一根大香蕉(136克)約含31克碳水化合物,以澱粉或糖的形式存在。

香蕉鉀含量高,有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多,還含豐富果膠,是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉,能提供飽足感,對減重族群也是不錯的飽腹來源。

地瓜

每100公克,熱量121大卡/碳水化合物27.8克/膳食纖維2.5克

地瓜由澱粉、糖和纖維組成,富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑,有助對抗細胞中有害自由基。

地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉,可降低GI值,帶皮吃則含有較多的膳食纖維。

地瓜。
<br />示意圖/ingimage
地瓜。
示意圖/ingimage

馬鈴薯

每100公克,熱量77大卡/碳水化合物15.8克/膳食纖維1.3克

馬鈴薯每100克中含鉀502毫克,屬於高鉀食物,有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物-抗性澱粉,已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉,因此建議煮熟冷卻後再吃,以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示,馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物(如義大利麵和米飯)更容易有飽腹感,有利體重控制。

南瓜

每100公克,熱量49大卡/碳水化合物11.1克/膳食纖維1.4克

南瓜是極好的維生素A來源,可改善視力。它還含有植物固醇,可以降低壞膽固醇,β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高,高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉,不如改吃南瓜,營養素不輸糙米。

新冠肺炎本土疫情擴大,民眾擔心之餘,營養師建議用食物提升免疫力,形成內在保護力,可多吃富含維生素A的黃色食物如南瓜、地瓜、紅蘿蔔、蛋、番茄,對呼吸道黏膜有保護作用。本報資料照片
新冠肺炎本土疫情擴大,民眾擔心之餘,營養師建議用食物提升免疫力,形成內在保護力,可多吃富含維生素A的黃色食物如南瓜、地瓜、紅蘿蔔、蛋、番茄,對呼吸道黏膜有保護作用。本報資料照片

玉米

每100公克,熱量107大卡/碳水化合物17.8克/膳食纖維4.7克

玉米在營養分類上屬全穀根莖類,含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡,就等於1碗8分滿的白飯,一餐1根玉米就能取代主食白飯。

甜菜根

每34公克,熱量49大卡/碳水化合物7.8克/膳食纖維2.3克

甜菜根屬根莖類植物,含有稱為「甜菜鹼」的營養素,具有抗氧化和抗發炎特性.甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源,有助鈣的吸收和血液凝固。

甜菜根<br />圖/123RF
甜菜根
圖/123RF

藍莓

藍莓主要由水組成,以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質,包括維生素C、K和錳等。

根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出,每天吃一把野生藍莓,有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。

蘋果

每100公克,熱量49大卡/碳水化合物13克/膳食纖維1.5克

蘋果熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高,建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。

吃蘋果有助瘦身、降三高。圖/123RF
吃蘋果有助瘦身、降三高。圖/123RF

柳丁

每100公克,熱量44大卡/碳水化合物11克/膳食纖維2.1克

柳丁是纖維的良好來源,還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收,有助預防缺鐵性貧血。

除了以上所列,其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道,碳水化合物不是惡魔,完全不吃或狂吃某類食物,都是不利健康的。唯有了解,才能健康又愉快的享受吃這件事。

【參考資料】

《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy

不吃碳水化合物可能縮短4年壽命?專家建議這樣吃

馬鈴薯=高熱量?怎麼煮是關鍵!教你保留維生素、抗氧化劑含量

圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好

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衛福部食品營養成分資料庫

抗氧化劑 維生素C 碳水化合物 植物性蛋白質 礦物質

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