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8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看

常春月刊

蔬果顏色超繽紛,藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有!你平常吃哪些顏色的蔬果?哪些顏色的蔬果最少吃到的呢?
蔬果顏色超繽紛,藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有!你平常吃哪些顏色的蔬果?哪些顏色的蔬果最少吃到的呢?
圖/常春月刊提供

聽健康

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蔬果顏色超繽紛,藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有!你平常吃哪些顏色的蔬果?哪些顏色的蔬果最少吃到的呢?

營養師程涵宇表示,根據2022<分子期刊>研究調查發現,8成的成人飲食中,每種顏色的植物營養素均不足,其中又以藍紫色蔬果吃最少!

植化素是重要的營養素

每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維,是維持生理機能正常運作不可或缺的營養,尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。

植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅,抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓,還能幫助我們更健康,所以,蔬果要吃足,也要吃的多樣,才能補充到多種植化素。

哪種顏色的蔬果最營養?

食物中存在成千上萬種植化素,不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養,而且植化素具有多效性,也就是只要有攝取,就對身體細胞能夠一起影響,特別是幫助降低身體發炎反應,改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等!

跟著彩虹飲食法吃進營養素

如果不知道蔬果份量怎麼吃,直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法,一天吃好吃滿6種顏色蔬果,減脂抗發炎讓身體健健康康:

紅色食物/減重抗發炎,調節免疫系統

茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素

食物來源:番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜

橙色食物/生育健康,調節內分泌

α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素

食物來源:胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃

黃色食物/生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質

護腸胃、促進健康腸道微生物健康

食物來源:甜椒 鳳梨 玉米*

白色食物/黃酮

護肝護心

食物來源:大蒜、火龍果、白花菜

藍紫色食物/花青素

減脂、降血壓、神經健康、認知健康

食物來源:藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜

綠色食物/葉綠素、芥子油苷、兒茶素

護心、抗過敏

食物來源:酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶

Reference

Blumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.

Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).

*為全穀雜糧類

**為油脂類

本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團

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責任編輯:辜子桓

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