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喝超過沒好處!科學家曝喝咖啡最佳時間、杯數及睡前多久別喝

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專家建議,把第一杯咖啡的時間延後到9點30分到11點之間,能獲得最大益處,也可避免過度焦慮緊張。圖╱123RF
專家建議,把第一杯咖啡的時間延後到9點30分到11點之間,能獲得最大益處,也可避免過度焦慮緊張。圖╱123RF

聽健康

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許多「咖啡控」早晨一醒來,就是來杯咖啡喚醒自己;也有人習慣到辦公室立刻進行咖啡儀式,為工作開機。科學家認為,喝第一杯咖啡最佳的時間是上午9點30分到11點之間。以下是科學家總結多項咖啡研究,提供給咖啡愛好者的飲用指南。

什麼時間喝咖啡最好?

科學答案:上午9點30分到11點之間喝第一杯

很多人一起床或一到辦公室就立刻喝咖啡,但專家建議,把第一杯咖啡的時間延後到9點30分到11點之間,能獲得最大益處,也可避免過度焦慮緊張。

科學家解釋,早晨時段人體的皮質醇(主要壓力荷爾蒙)最高,用以喚醒身體。而咖啡因會刺激身體釋放更多這類荷爾蒙,讓人感覺清醒不疲倦。但當身體的皮質醇濃度已經很高時,再喝咖啡因飲品,會引發壓力和焦慮。

追溯2009年一項研究,皮質醇的水平在早晨時最高,接著開始下降,在上午9點30分到11點以及下午1點至5點的兩個時段大幅下降。

美國佛羅里達州的運動營養師Amanda Maucere說,雖然皮質醇升高有助於醒來,但在壓力大時也是有害的,沒必要在此時補上一杯咖啡,在體內產生不必要的壓力反應。

科學答案:運動前30分鐘

已有大量研究顯示,咖啡因是強大的鍛鍊補充劑,可幫助舉起更重的重量、跑得更遠更快。也因此包括奧運會在內的體育賽事,曾一度禁止運動員攝取高劑量的咖啡因。

數十項研究回顧發現,如果運動員在開始鍛鍊前30分鐘到1小時喝咖啡,將獲得最大益處。2020年一項論文曾進行相關測試,分別讓受試者在運動前2小時、1小時和30分鐘攝取咖啡因,結果發現1小時和30分鐘的表現最好。

2016年一項針對自行車騎乘的小規模研究發現,鍛鍊前喝咖啡的人,比不喝咖啡的人堅持的時間長12%。

咖啡因透過提高腎上腺素水平來促進運動,還能刺激更多神經、提高肌肉溫度,改善運動表現。

一天喝幾杯咖啡最剛好?

科學答案:建議每天2到3杯,超過沒好處。

2022年的一項研究指出,一天喝三杯咖啡有助長壽並避免中風和心臟病發生。這篇論文針對50萬名56歲左右的英國人進行研究,發現每天喝3杯咖啡,可降低12%死亡風險、17%心臟病風險以及21%的中風風險。相較之下,不喝咖啡或每天喝超過3杯咖啡的人,並未獲得相同好處。

其他幾項研究,包括2021年在歐洲心臟病學會大會上發表的一篇論文,也證實這項關聯。

但2015年英國政府支持的一項研究指出,每天喝5杯咖啡有助延長壽命。2022年另一項研究則指出,每天只需要喝兩杯咖啡,就可以降低罹患心臟病和早逝的風險。

對於喝多少咖啡對健康最有利,目前沒有共識,但超過5杯會導致失眠、頭痛和焦慮。

咖啡有利人體的關鍵,在於其所含的抗氧化劑,能減少身體發炎反應、促進新陳代謝,阻斷可引發心律不整的受體,並抑制脂肪吸收。

對咖啡因產生耐受性怎麼辦?

科學答案:一個月休息一周不喝咖啡

很多人會發現,咖啡喝久了越來越沒有效果,那是因為身體對咖啡因產生耐受性。2020年一項研究發現,騎自行車的人在連續喝咖啡兩周後,咖啡因對運動的改善效果逐漸消失。

專家認為,每個月停止喝咖啡一周,用逐漸減量的方式進行,大約一周後,身體會回到不喝咖啡的狀態。

然而,對於是否有必要以減少咖啡因攝取,來對抗其耐受性,目前沒有定論。一個針對60多項研究的分析發現,即使定期攝取咖啡因,對運動員的耐力幫助仍然有效。

睡前多久不要喝咖啡?

科學答案:睡前6-8小時

過多的咖啡因會阻斷腺苷(adenosine)和褪黑激素的受體,擾亂睡眠。美國食品和藥物管理局(FDA)表示,咖啡因的影響會在四到六小時內緩解,因此如果想在晚上10入睡的人,最好在下午4點前結束最後一杯咖啡。

不過也有論文指出,咖啡因的影響可能超過八小時,建議睡前八小時停止喝咖啡。密西根大學睡眠專家Dierdre Conroy博士說,每個人對咖啡因的反應不同,尤其經常喝和完全不喝的人,會有不同的反應。

資料來源/英國每日郵報

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