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補充鐵質 紅肉勝菠菜

台灣新生報

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圖/ingimage

【台灣新生報/記者蘇湘雲】

以前有個卡通叫「大力水手」,大力水手卜派只要吃菠菜,就會變得很強壯、很有力氣,當時父母甚至以為吃菠菜可以補鐵。事實上,菠菜含鐵量很低。

根據美國農業部(USDA)資訊,一杯煮熟菠菜,含有約六點四八毫克鐵質,罐裝菠菜鐵質含量為四點九二毫克,一杯冷凍菠菜含鐵量三點七二毫克,一杯生菠菜含鐵量則只有零點八一毫克。就算吃整株菠菜,鐵質攝取量也只有二點零二毫克。

菠菜不只含鐵量很低,菠菜還含有草酸,可能抑制鐵質吸收,如果想要增加鐵質吸收,可以吃些肉類、魚類、柑橘類水果與花椰菜、甜椒、番茄等蔬菜。

菠菜含鐵量雖然不高,但卻含有大量維生素B、維生素C,也含有抗氧化成份β-胡蘿蔔素,以及礦物質鎂、鋅等營養素。選購新鮮菠菜時,要多注意色澤、葉菜、菜梗部位最好挺一點,顏色要呈現深綠色,最好觀察一下葉子是否泛黃、折損。

菠菜常生長於沙質土壤,清洗時,要先短暫浸泡於冷水,在冷水中轉一下,將砂土洗去,換水再清洗個幾回合,然後用手指仔細清洗葉菜、菜梗。新鮮菠菜存放於冰箱時,營養成份每天都在快速流失,因此一次最好不要買太多,購買菠菜後,要儘快吃完。

根據外電報導,烹煮生鮮菠菜時,生鮮菠菜有百分之九十二為水份,因此需要一大把菠菜,營養量才能與罐頭菠菜並駕齊驅。

美國營養師梅根‧瓦爾提醒,菠菜等蔬菜都含有維生素K,如果正在服用華法林(Warfarin)等薄血藥物,最好不要一下子食用大量或很少量維生素K食物,以免影響血栓發生機率。

另外,菠菜含有不少鉀離子,腎臟功能不佳、腎臟無法移除血液多餘鉀離子患者吃菠菜時,也要多注意攝取量,不宜食用過量。

鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示,一百公克菠菜當中,只有二點一毫克鐵質,與其他蔬菜相比,含鐵量沒有很多,且植物中的鐵質吸收率並不好,如果真的想要補充鐵質,還是選擇牛肉等紅肉類食物,或內臟、豬血等較為適合。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

菠菜 鐵質 草酸 維生素 腎功能

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