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腸躁症要少吃!營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖

元氣周報

酪梨    圖/Pixabay
酪梨 圖/Pixabay

聽健康

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便祕的人要多攝取纖維,但纖維的好處不只緩解便祕,還能降低膽固醇、預防心臟病,減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言,高纖食物可預防血糖飆升,增加飽腹感,幫助減輕體重。

吃多少纖維才夠?購買食品的人,可在包裝盒上看到纖維含量標示;當然最佳的纖維來源,仍是天然蔬果等原型食物,可以上網搜尋它們的纖維含量,試著加總每天吃的纖維量,並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒,增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加,讓腸道細菌習慣分解纖維,才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。

酪梨

有人把酪梨當水果吃,但它並非高碳水化合物,反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸,纖維含量也不可小覷,這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。

纖維量:每100克含5.6克纖維

燕麥  圖/Pixabay
燕麥 圖/Pixabay

燕麥

燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維,可為腸道大掃除,同時也可降低膽固醇。另外,它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。

纖維量:每100克含12.9克纖維

扁豆  圖/Pixabay
扁豆 圖/Pixabay

扁豆

扁豆是纖維含量非常高的食物,扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯,對腸胃道健康是超級食物。

纖維量:每100克含10.7克纖維

奇亞籽   圖/Pixabay
奇亞籽 圖/Pixabay

奇亞籽

奇亞籽是非常好的高纖食物來源,而且含有大量鎂和鈣,可以加進早餐燕麥片中,或加入不濾渣的蔬果汁,吃進滿滿纖維。

纖維量:每100克含34.4克纖維

覆盆子    圖/Pixabay
覆盆子 圖/Pixabay

覆盆子

所有漿果都是非常好的食物,其中覆盆子和黑莓含最多纖維,在國內不容易買到新鮮覆盆子,冷凍的漿果可獲得同樣的好處。

纖維量:每100克含6.5克纖維

杏仁  圖/Pixabay
杏仁 圖/Pixabay

杏仁

堅果成員之一的杏仁,不管取得或攝取都非常方便,除了纖維,還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。

纖維量:每100克含11克纖維

黑巧克力  圖/Pixabay
黑巧克力 圖/Pixabay

黑巧克力

黑巧克力居然含有膳食纖維?前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力,才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。

纖維量:每100克含10.5克纖維

鷹嘴豆  圖/Pixabay
鷹嘴豆 圖/Pixabay

鷹嘴豆

近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一,還富含礦物質和蛋白質,可以煮熟後用調理機打成泥,作為吐司抹醬或加入沙拉。

纖維量:每100克含12.2克纖維

爆米花   圖/Pixabay
爆米花 圖/Pixabay

爆米花

看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取?以玉米為原料的爆米花,是未經加工的全穀物,但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花,才是健康的選擇。

纖維量:每100克含14.5克纖維

●營養師小提醒 

誰不能吃太多纖維?

腸躁症的患者,最好在增加纖維攝取前諮詢醫師,因為大量纖維可能讓症狀惡化。

資料來源/美國《預防》雜誌

便祕 膳食纖維 覆盆子 酪梨 腸躁症

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