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十字花科蔬菜有8大營養價值,因含有「1元素」躍升21世紀超級食物!但3族群不能吃多

常春月刊

十字花科蔬菜的種類繁多,各有獨特的風味,因這些植物的花朵形狀像十字架,因此以拉丁文中的十字架來命名;十字花科蔬菜的營養相當全面,尤其被視為能對抗癌症而大行其道,來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。

全面解析營養素成分

市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜,皆屬於十字花科蔬菜,研究發現,十字花科蔬菜對身體有極大的好處,包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等,被譽為是超級食物

超級食物(superfood)是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物,甚至可能對某些疾病有預防效果的食物;其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架,所以,人們以拉丁文中的十字架為它命名,常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等,種類繁多,也各有各的獨特口味及抗氧化物質。

十字花科蔬菜有哪些?

康寧醫院營養師陳詩婷表示,眾多研究紛紛證實,十字花科蔬菜富有多種營養物質,可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處,建議人們將其作為日常飲食的一部分。

十字花科植物有數千種之多,但作為可食用的蔬菜有以下幾類:

❶白菜類:如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。

❷甘藍類:如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。

❸芥菜類:如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。

❹蘿蔔類:白蘿蔔、紅心蘿蔔等。

8大營養價值

陳詩婷說,十字花科蔬菜的營養價值極高,含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅,維生素C、維生素A、維生素K等,它們也是膳食纖維很好的來源,對腸胃道有很好的保護作用;不過,真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是,它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」,被證實可促進整體健康,並能降低多種疾病的風險。

❶抗癌

十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素,它是一種有機硫化物,名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明,不管是將它們剁碎、烹飪或生吃,硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物,如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物,這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力,能降低眾多疾病的風險,包括將致癌物無毒化,或是阻止細胞的癌化,包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。

❷降低心血管疾病

2018年,澳洲西澳大學研究發現,吃越多蔬菜的人,血管厚度越薄,其中研究人員又發現,每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜,血管厚度可減低0.8%,顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜,對於預防心血管硬化的功效更為明顯。

陳詩婷解釋,因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維,以及特有的硫代葡萄糖苷,有助降低低密度脂蛋白(俗稱「壞的膽固醇」)的沉積,降低動脈粥狀硬化的機率。

❸對抗骨質疏鬆

十字花科的蔬菜鈣含量很豐富,特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等,再加上以上提到的這些蔬菜,草酸含量也低,綜觀來看,是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」(備註:以上提的蔬菜,鈣吸收率可達50~60%,牛奶為30%),每吃進100克,約能提供100~250毫克的鈣質(補充:成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克)。換言之,經常攝取對於補鈣有幫助。

❹保護視力

提到視力保健,大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等;可是研究發現,十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等,其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高,對於視力的維持也有極大幫助。

❺腸道保健

幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維,十字花科蔬菜也是。研究發現,每天攝取100克的十字花科蔬菜,有助改善腸道新陳代謝,及維持腸道微生物群(如益生菌)的多樣性,有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。

❻對抗發炎

研究發現,多吃十字花科蔬菜,可使體內發炎的生物標記物:介白素(interleukin6, IL-6)減少25%。陳詩婷進一步說明,因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷,具有很強的抗發炎和抗氧化特性,有助於保護細胞免受損傷。

每天應該吃多少十字花科蔬菜?

世界衛生組織建議,每日進食3至5份蔬果,有助維持整體健康;其中,在每日攝取的蔬菜中,至少包含1至2份的十字花科蔬菜(1份蔬菜為半碗煮熟的菜量)。

❼抗衰老

十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素,是一種強而有力的抗氧化劑,能夠保護人體免於自由基的傷害,長久下來,有抗衰老的作用。

❽預防血糖波動

跟所有蔬菜一樣,十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現,膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度,同時可預防胰島素阻抗,降低血糖震盪,很適合血糖控制不穩的民眾,當成平時的蔬菜來源。

3族群不適合食用

儘管十字花科食物擁有眾多好處,但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣,以及正在服用抗凝血劑的人,都應該適量攝取。

❶有甲狀腺機能問題的人

十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷,但其代謝產物,如硫氰酸鹽,被證實是一種致甲狀腺因子,在缺碘的情況下,會抑制碘向甲狀腺的運輸,減少身體對碘的利用率,增加甲狀腺疾病的風險。因此,對於碘攝入不足、缺碘的人,應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。(備註:假使體內的碘攝取量充足,其不良影響幾乎可以被忽略。)

❷消化功能差的人

十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖(一種身體難以消化的寡糖),因為在腸道內無法被分解,經由微生物發酵後產生氣體,容易造成腹脹、腹部不適等狀況;因此針對平時容易腹脹的人,應適量食用。

❸服用抗凝血劑的人

十字花科蔬菜富含維生素K,是一種促進凝血作用的因子,會降低Warfarin(一種抗凝血藥的成分)的藥效。因此,平時有服用抗凝血藥的病人,特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人,應避免大量食用。

(本文摘自<常春月刊>476期)

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十字花科 抗氧化物 超級食物 血管硬化 花青素

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