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簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康

今健康

簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康。圖/123RF
簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康。圖/123RF

減肥的方式百百種,但未必有所成果,這總讓人心灰意冷,嫚嫚營養師介紹幾種熱門、簡單、容易執行的減重方式,包括168飲食法、211飲食法、飲食順序等,結合三種飲食觀念,不僅有利減重也有助健康,讓減肥效果更加分!

168飲食法,適度斷食消油脂!

嫚嫚營養師指出,168飲食法是一種間歇性斷食的飲食方式,在一天當中16小時內不進食,進食時間控制在8小時內,約略為一天當中減少一餐。這樣的吃法,簡單而言是運用每日微幅、可接受的斷食方式,讓身體進行定期打掃,掃除的對象就是脂肪。

嫚嫚營養師解釋,之所以能消耗脂肪,在於人體停止飲食約14小時後,體內肝醣會被消耗,為補足能量,會消耗脂肪中的三酸甘油脂送至肝臟,並產生酮體作為能量。相關研究也發現,受測者在執行期間,因少了一餐,一日熱量攝取自然也減少,平均至少20%。也有學者認為此斷食方式可助減少胰島素分泌的機會,進而避免脂肪堆積,對於減重可說是一石三鳥,對身體的好處自然也包括降血糖、血脂、血壓,促進血管健康。

也有研究認為168飲食進食時間選在早上更有利,和晚上相比差距可約達2倍,推測與人體作息、晝夜節律有關。以此規律飲食最知名的案例就是日本影星木村拓哉,據了解,全家下午3點後便吃完晚餐。

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211飲食法,調整比例全都吃!

211餐盤是一種妥善分配營養比例的飲食方式,嫚嫚營養師表示,起源可追朔到2011年哈佛公衛學院、美國健康雜誌推出的「健康飲食餐盤」,前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良並於台灣推廣,廣受各界專家、民眾喜愛,因為其吃法相當簡單,就是將一餐當中的主要食材略分成蔬菜、蛋白質、全穀類3大類,比例為2:1:1。

這樣的飲食方式只要記得簡單的比例,不必特別計算熱量,也不用特別捨棄肉類,飯也可以照吃,卻可因攝取大量蔬菜的關係大幅減少熱量、增加飽足感、不易復餓,也可以攝取更多的膳食纖維及各項蔬食中的營養,除了有助體重平穩下降,也有助心血管、腸胃道健康,就連三高也可以獲得良好的控制。也因只是調整比例,不論是年輕人、成年人、年長者、哺乳期、孕婦等各族群普遍都可執行,是非常好上手的飲食方式。

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調整順序,防血糖亂飆助減重!

飲食順序調整好也有助減重,嫚嫚營養師建議,原則上以醣份低的優先,越高的越後面,先喝水300ml,再吃蔬菜墊墊胃,然後再吃蛋白質或澱粉,接著再喝湯,若有水果最後再吃。

這樣的吃法除了有助增加飽足感、避免進食量過多,也有利減緩胃排空速度、幫助血糖平穩,飯後血糖影響可達30%相當可觀,因此也對血管健康有幫助。

對於湯品,嫚嫚營養師也更進一步說明,若為少油清湯可在用餐前喝,濃湯則因多為澱粉類、勾芡類,有如白飯白麵一般,建議放在後面。但為避免混淆或清湯其實有較多的油、玉米等澱粉類的食材,建議一致放在後面為佳。若餐前喝湯是為了避免進食過多,可在餐前先喝水。

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168+211+飲食順序
輕鬆健康瘦!留意細節更有利!

168加上211並留意飲食順序,三種飲食觀念組合在一起有助瘦身且非常簡單,不過也還是要留意幾個細項。嫚嫚營養師指出,像是食材選擇上自然越健康的越有利,建議盡量以原型食物、低油、低鹽、低糖、高纖為主。主食方面全穀類若吃不習慣,雖效果當然略遜色些,但一樣可選白飯白麵。

最重要的是食量還是得控制,先以原本一餐的食量進行,習慣後可再減少,不可因為168能在8小時內吃東西就卯起來進食,熱量補的比消耗的還快、還多,或是都吃高油食物,自然容易越吃越胖,這是嫚嫚營養師在減重班上看到很多執行211或168失敗的主因之一。

自己減肥和專家協助差在哪?
營養師指3關鍵助事半功倍!

嫚嫚營養師表示,減重不宜求快,過多有礙健康,若能徹底執行上述這些簡單的飲食方式,在減重班上來看平均一周就可減至0.5-1公斤左右,是個平穩又出色的數字。而若是減重遲遲不見效果,也可以尋求營養師、減重專科醫師協助。

尋求專業協助和自己減重最大的差異,在於肥胖未必是飲食不佳所引起,也有可能是因為其他疾病所造成,在減重指導之前會先進行檢查了解原因,是否有身體或心理方面的疾病,如此才有助事半功倍。另一方面也包括量身設計,網路上減重方式繁多,但未必適合每個人,像是日前相當火紅、藉由攝取大量油脂食物減重的生銅飲食,就不利於有三高、心血管疾病的族群,越吃身體反而會越糟。另外許多民眾對於食材種類未必了解,像是澱粉類的玉米就常被當作蔬菜,吃了一堆玉米又吃飯,自然不利減重,營養師也會教導民眾正確了解。

減重最重要的觀念:
習慣瘦的飲食方式更健康!

習慣瘦的飲食習慣很重要,例如現在體重80公斤,代表現在正吃著80公斤的飲食方式,想要往下瘦自然得調整並習慣,例如目標70公斤的飲食模式,抄捷徑瘦得快但復胖也很快,因為沒習慣,又吃回原本的方式。

體重普遍可視為身體健康狀況的參考,肥胖往往代表著飲食型態再不改變,健康很有可能會出現問題。換言之,養成健康的飲食習慣,有助於身體健康,還有利於得到良好體重的額外收穫。鼓勵民眾用適當且能持之以恆的方式減重,並適時尋求專家協助,更有助保持健康。

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《延伸閱讀》

.間歇性斷食法能減重? 宋晏仁:怎麼吃、吃多久是關鍵。

.取消早餐助減肥?醫推168斷食:人其實不用吃到三餐。

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