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多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法

林慶順教授(科學的養生保健站長)

到底是「多量少餐」較好,還是「少量多餐」較佳圖/ingimage
到底是「多量少餐」較好,還是「少量多餐」較佳圖/ingimage
讀者Rick 2022-4-23在限時飲食減肥法的最新研究,有效嗎?的回應欄裡留言:

「我一直有一個限時飲食與胰島素阻抗關係的迷思,希望教授能指點一下。一些研究顯示限時飲食能縮短身體分泌胰島素時間,從而改善血糖。但主流醫生建議血糖高或有胰島素阻抗人士應該少食多餐,避免因進食大餐導致血糖飆升。我的迷思是少食多餐是否會令身體整天無間斷分泌胰島素,更不利控制血糖。有胰島素阻抗或前期糖尿病人士,究竟應該限時飲食還是少食多餐(當然假設是整天相同食量)?還是兩者並沒有抵觸?煩請教授指點」

這位讀者可能有點誤會,所以我需要先解釋一下「限時飲食」和「少食多餐」。「限時飲食」的意思是,限定在每天的某一段時間裡完成當天的食物攝取,而最通常的時段是早上8點到下午4點之間。在這段時間裡,食物攝取的次數並沒有受到限制。也就是說,同量的食物,你可以在幾分鐘裡一次全部吃完,也可以在8小時裡一直吃個不停,直到全部吃完為止。

「少食多餐」也叫做「少量多餐」,而意思是,把一天要攝取的同量食物分成多次來完成。例如把通常的每天三餐改成四餐、五餐、六餐等等等(食物種類和總量不變)。最常被科學研究採納的是每天六餐(跟每天兩餐做比較)。

從讀者Rick對於血糖及胰島素的描述可以看得出,他是把「限時飲食」誤以為是「多量少餐」,所以才會想跟「少量多餐」做比較。(註:雖然「限時飲食」的確有可能是「多量少餐」)

關於「多量少餐」和「少量多餐」對健康的影響,研究論文其實還算是蠻多的。但問題是,不同的研究會有不同的設計,例如接受檢測的人可能是胖的、瘦的、老的、年輕的、糖尿病的等等等,而檢測的項目可能是體重、腰圍、血糖、胰島素、脂肪酸等等等。所以,到目前為止,還沒有任何一個研究的結論是曾經被重複驗證過的。而也就因為這樣,到底是「多量少餐」較好,還是「少量多餐」較佳,目前的情況是公說有理,婆說也有理。

我們來看在PubMed裡最新的三篇相關論文:

2021-12-13:Hypocaloric diet with lower meal frequency did not affect weight loss, body composition and insulin responsiveness, but improved lipid profile: a randomized clinical trial(低進餐頻率的低熱量飲食不影響體重減輕、身體成分和胰島素反應,但改善了血脂:一項隨機臨床試驗)。結論:每天不同進餐頻率的低熱量飲食不會改變體重減輕、身體成分或胰島素反應。

2019-9-6:Effect of Short-Term Increase in Meal Frequency on Glucose Metabolism in Individuals with Normal Glucose Tolerance or Impaired Fasting Glucose: A Randomized Crossover Clinical Trial(短期增加進餐頻率對葡萄糖耐量正常或空腹葡萄糖受損個體的葡萄糖代謝的影響:一項隨機交叉臨床試驗)。結論:較高的進餐頻率可能會增加胰高血糖素樣肽 1 的分泌並改善胰島素的分泌。

2017-4-3:The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study(減少能量方案中進餐頻率對 2 型糖尿病患者胃腸道和食慾激素的影響:一項隨機交叉研究)。結論:對於低熱量飲食的 2 型糖尿病患者來說,早餐和午餐吃得更多可能比白天吃六頓小餐更有效率。

從這三篇論文的結論就可看出,少量多餐對健康的影響,可以是中性的(沒有影響),也可以是正面的,也可以是負面的。

美國心臟協會在2017年發表Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association(進餐時間和頻率:對心血管疾病預防的影響:美國心臟協會的科學聲明)。它的文摘的最後幾句是:「不規律的飲食似乎不利於心臟健康。有意識地進食並注意進食時間和頻率,可能會導致更健康的生活方式和心臟代謝風險因素管理」。至於「多量少餐」或「少量多餐」,它認為並無好壞之分,而是應該根據個人的情況(例如工作時間)來做選擇。

美國加州大學洛杉磯分校在2018-3-13發表Ask the Doctors – Are 6 small meals a day better than 3 big ones?(問醫生 – 每天 6 小餐比 3 大餐好嗎?)。它說:「重要的是總卡洛里和營養質量,而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐,請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的,甚至是危險的卡洛里,所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜(特別是綠葉蔬菜)和新鮮水果是健康飲食的基石。我們知道你以前聽過,但我們再說一遍:為了保持身體健康的最佳機會,記得要運動。

所以,還是那句老話:均衡飲食,有恆運動。

原文:少量多餐較健康嗎

少量多餐 限時飲食 胰島素 高血糖

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