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健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步

端午節將至,應景粽子常讓人大啖美味之餘熱量飆升而忽略健康,對有慢性疾病及三高患者更是一大負擔,營養師認為,最重要概念就是均衡飲食,一天最多一粒為宜,以五榖粽為佳。

台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,市售粽子從選米、內餡,到炒料用油,為讓香氣足夠,大多使用豬油來爆香,而豬油在脂肪分類是屬於飽和脂肪酸油脂高,其他如五花肉、或油花較豐富梅花肉等,也都是飽和脂肪,食用過多,易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白,長期這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊,導致血管壁變狹窄,血液不易通過血管,增加心血管疾病發生率。

另外粽子使用糯米,屬支鏈澱粉,不易消化,腸胃道較敏感者勿過量食用,而支鏈澱粉升醣指數較直鏈澱粉高,易造成體內血糖快速上升,糖尿病患者不宜過量食用。

粽子配料如乾蝦米、乾魷魚,延長保存期限,常會用鹽水煮過後再乾燥,鈉含量較高。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量為2400mg(約6克鹽),1公克乾蝦米含31mg的鈉,若再增加醬油及醬油膏等,鈉攝取會過多,醬料類還是盡量避免使用,尤其三高病人更要注意。

因應端午節許多人吃粽子不可免,莫謹蓮說,挑選還是以五榖粽為佳,傳統的南部粽或北部粽,熱量也相對較低。此外,可餐前搭配青菜,因蔬菜中膳食纖維可延緩血糖上升速度,也可增加飽足感及促進腸道蠕動,同時餐後水果不可少,外食族群可選擇燙青菜,並跟店家說不要淋肉燥醬降少熱量攝取。

至於份量,莫謹蓮說,建議一天一粒即可,而肉粽內餡肥肉可挑掉,減少飽和脂肪酸攝取,也應檢少沾醬,降低鈉含量攝取,降低腎臟負擔。

柳營奇美醫院營養師認為,端午吃粽子,仍要適量攝取蔬菜及水果類,確保健康。圖/柳營奇美醫院提供
柳營奇美醫院營養師認為,端午吃粽子,仍要適量攝取蔬菜及水果類,確保健康。圖/柳營奇美醫院提供
台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,一天最多一粒為宜,以五榖粽為佳。圖/柳營奇美醫院提供
台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,一天最多一粒為宜,以五榖粽為佳。圖/柳營奇美醫院提供

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