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蔬菜纖維吃不夠害便秘?營養師授「三餐高纖吃法」:自助餐別點排骨

2022-03-01 17:46常春月刊 常春月刊

幾乎所有的專家都異口同聲表示,要能維持好的腸胃機能,向便祕說拜拜,多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人,一早起來匆匆忙忙梳洗後,大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹,有些人甚至不吃早餐就上班,埋首在辦公桌或開了一個早上的會後,午餐也是囫圇吞棗帶過,到了晚餐時間,有加班的還是只能簡單用餐,不用加班的,大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦,大吃一頓,很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素,更遑論特別留意攝取多少高纖食物。

一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養

衛生署建議每人每天最好攝取25~35克的纖維,營養師余依晏提供以下建議:

早餐

★ 健康的選擇:

1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司,夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。

2、習慣吃中式早餐的人,則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥,再簡單燙個蔬菜,吃進足夠的纖維及營養;中式早餐建議搭配豆漿或水果,增加膳食纖維的攝取。

3、若真的沒時間自己準備早點,不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店,例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等,是品質較好的蛋白質,而三明治也多含有生菜及起司,營養較均衡。

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★ 不健康的選擇:

1、燒餅油條、飯糰:都屬熱量高且纖維量不足。

2、蛋餅:饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐,因為屬油煎食物,並不建議多吃。

3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包:內餡多為高油脂肉類,最好少吃。

4、包餡的麵包:很多人也許習慣通勤時啃麵包,建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司,也要注意不要常選有內餡的麵包,因為不論甜的或鹹的內餡,油脂、糖分都不少,而且是精緻加工過的食品,纖維含量不高。

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下午茶

下午3、4點,正是需要休息一下補充能量的時間,建議不妨在辦公室準備水果,小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以,但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高,購買時請注意標示。

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午、晚餐

★健康的選擇:

1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類,取代精緻的澱粉,補充纖維質。

2、蔬菜最好是燙青菜,像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。

3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。

4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等,都可以是蔬菜湯的食材。

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若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到,也可參考以下做法:

1、吃自助餐時,菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素(即青菜炒肉絲或肉片),增加蔬菜量,減少肉類攝取量;挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好,如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。

2、到麵攤時,清湯麵是較好的選擇,最好點盤燙青菜,並不要淋醬汁,也可叫幾盤比較健康的小菜,如小黃瓜、海帶、泡菜等。

3、少點肉類,多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。

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★不健康的選擇:

1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物,有過多油量、澱粉類,如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。

2、大塊肉,如排餐、雞排、排骨,油脂太高。

3、麵攤的麵湯,湯頭可能含過量的鹽分和油 脂,全都喝下肚對健康有壞處。

4、醬、麻醬或肉燥拌麵,常含過量的鹽分和油脂。

5、火鍋類,包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子,都是熱量且脂肪含量高;沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高,也不健康。

6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等,為含亞硝酸的加工肉,常吃容易引起腸道疾病。

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延伸閱讀:
·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維! 營養師公開「高纖水果排行」:第一名超意外
·多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便

高纖食物
精緻澱粉
便秘

常春月刊

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