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「鐵」定提升免疫力就該這樣吃,補充維生素C可加強吸收 一圖秒懂補鐵食材大公開!

2022-02-18 16:50NOW健康 NOW健康

▲如果你不方便吃肉,很多蔬果也能補充鐵質!(圖/NOW健康製作;圖片來源:Ing...
▲如果你不方便吃肉,很多蔬果也能補充鐵質!(圖/NOW健康製作;圖片來源:Ingimage)

鐵質」是我們所有人都需要的營養素,卻又容易被忽略。衛福部國健署建議,每日鐵質建議攝取量量為成人男性10mg,成人女性15mg。然過去我們以為含鐵的食物,大多是肉類、例如羊肉與蜆,對於茹素者要吃下這些肉類恐怕有困難。實際上營養師表示,多項蔬果也含鐵質;另外如能搭配補充維生素C,補充鐵質更方便!

鐵質參與合成免疫系統 缺鐵恐使免疫功能下降

營養師陳怡婷表示,鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣,帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質,鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。然而,缺鐵的人會有哪些症狀?缺鐵會造成身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快,嚴重甚至會有免疫功能下降的情形。

鐵質該從哪裡來? 補鐵來源動植物都可以

依據國健署國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性10mg,成人女性15mg,補鐵食物及補鐵小技巧:

▸動物性食物,血基質鐵(Heme Iron):豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。

▸植物性食物,非血基質鐵(Non-Heme Iron):紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低,維生素C輔助提升吸收率。

▸可搭配維生素C幫助鐵質吸收,富含維生素C的水果:芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。同時提醒,要避免在用餐時飲用茶飲及咖啡,這些飲料含有單寧酸會降低鐵質吸收。

陳怡婷表示,大家總認為「櫻桃、葡萄、紅莧菜」是含鐵量高的食物,其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富!

鐵質含量比一比! 蔬菜含量比水果還高

Top 1▸紅莧菜:8.5mg/100g

Top 2▸ 紅豆:7.1mg/100g

Top 3▸黑豆:6.2mg/100g

▸紅鳳菜:6.0mg/100g

▸小麥胚芽:6.0 mg/100g

▸無花果:4.5mg/100g

▸黑棗:2.4mg/100g

▸紅棗:1.7mg/100g

▸葡萄乾:1.5mg/100g

▸櫻桃:0.2mg/100g

▸葡萄:0.2mg/100g

▲補鐵食材一覽。(圖/截取自陳怡婷粉絲團)
▲補鐵食材一覽。(圖/截取自陳怡婷粉絲團)

★感謝「陳怡婷 Cynthia 營養師」同意轉載,原文請點我

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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