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常便秘該吃什麼蔬果?營養師認證「30樣解便秘食物」隨處都有

2022-02-17 18:13常春月刊 常春月刊

身為身班族的你,三餐老是外食,為了節省時間而忽略飲食均衡嗎?在飲食與工作雙重壓力下,總覺得上廁所不太順暢,小腹腫脹的困擾嗎?小編特地邀請營養師為我們整理常見食物中膳食纖維含量,我們一起來看看!

膳食纖維

大部分來自於植物,也就是人體不能消化的碳水化合物和木質素,還有像是飲食中無法被小腸消化吸收的寡醣、人工合成的聚糊精(polydextrose)和抗性澱粉。吃進體內後,可以幫助排便順暢、延緩餐後血糖急速上升、增加飽足感等作用。

每日膳食纖維攝取量

以往我們接收的資訊是到每日要吃25-35g膳食纖維,不過根據109年4月國民健康署公布的第八版國膳食營養素攝取量,依據不同年齡、性別做出膳食纖維參考攝取量!要知道自己一天需要吃多少膳食纖維,可以從下表查到喔!

不同年齡、性別,膳食纖維建議攝取量參考表

各年齡層男女每日膳食纖維建議攝取量。資料來源/衛生福利部國民健康署
各年齡層男女每日膳食纖維建議攝取量。資料來源/衛生福利部國民健康署

常見食物中膳食纖維含量

燕麥。圖/ingimage
燕麥。圖/ingimage

全穀雜糧類

即食燕麥片10.5 g

燕麥 8.5 g

紅藜 8.3 g

五穀米 4.9 g

甜玉米 4.7 g

蓮藕 3.3 g

芋頭 2.3 g

紅肉甘薯 2.4 g

堅果種子類

奇亞子 29.7g

開心果 13.6 g

黑芝麻粉 12.3 g

原味杏仁果 9.8 g

原味腰果 5.0 g

水果類

百香果 5.3 g

芭樂 3.3 g

奇異果 2.7 g

蘋果 1.5 g

奇異果。圖╱Pixbay
奇異果。圖╱Pixbay

蔬菜類

牛蒡 5.1 g

野莧菜 4.3g

甘藷葉 3.3 g

菠菜(葉) 3.2 g

甘藍菜 3.0g

菇類

杏鮑菇 3.1 g

金喜菇 2.5 g

猴頭菇 2.3g

金針菇 2.3g

鴻喜菇 2.2g

豆類

黃豆 14.5 g

帶莢毛豆11.0 g

毛豆仁 6.4 g

以上膳食纖維含量為該食物中100g所含克數

毛豆。圖/Pexels(攝影師Valeria Boltneva)
毛豆。圖/Pexels(攝影師Valeria Boltneva)

膳食纖維的補充,從天然食物中攝取較好喔!另外,除了補充膳食纖維,也要注意水分的補充,以免膳食纖維攝取過多、水份不充足的情況下,反而會造成便秘喔!

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )
 

延伸閱讀:
·吃錯高纖食物小心反便秘!營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠
·腹脹、腹痛...你多久沒大便? 專家認證「便秘救急法」:跟著做超順暢

膳食纖維
飲食
便秘

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