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搶蛋也要懂吃蛋 營養師曝這樣吃更健康

2022-02-17 08:53聯合報 記者許政榆、謝承恩/台北即時報導

國內蛋荒問題尚未解決,雖近日已有少量雞蛋上架,民眾仍不時上演搶蛋大作戰。營養師建議,其實攝取雞蛋、肉類等動物性蛋白質之外,也可搭配植物性蛋白質攝取,如豆腐、毛豆等,不僅能補充九種氨基酸,植物性蛋白質對人體較無負擔。

蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的3大營養素,蛋白質由氨基酸組成,有九種必需氨基酸是人體無法自行製造,必須從食物或補充品攝取,包括豆、魚、蛋、肉或營養品等。

九種必需胺基酸包括:苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、離胺酸(Lysine)、組胺酸(Histidine)。

營養師林俞君表示,肉類、魚類為動物性蛋白質來源,雖含有豐富必須氨基酸,但動物性蛋白質有較多飽和脂肪酸,恐造成心血管負擔,會建議民眾多攝取植物性蛋白質,像大豆、黃豆、毛豆等,雖必須氨基酸含量較少,但幾乎沒有飽和脂肪酸。

國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,包括全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。

國健署建議,每餐蛋白質份量一掌心、相當於14克蛋白質。營養師楊斯涵建議,一顆雞蛋約含7克蛋白質、亦等於半盒豆腐,改吃植物性蛋白質鈣量高、膽固醇較少。此外也建議避開五花肉、豬腳或加工食品,避免吃下高脂肪食物,導致心血管負擔,尤其三高患者特別注意。

還沒買到蛋的民眾,林俞君表示,超商賣的茶葉蛋、溫泉蛋、溏心蛋,與原本的蛋營養價值差不多,但經過油、糖、鹽調味熱量較高,建議適量攝取。另外鹹蛋、皮蛋因經過加工、醃製,鈉含量超出原本的蛋10倍,建議鹹蛋每次攝取半顆即可,不建議頻繁攝取。

缺蛋期間外食族如何吃蛋?楊斯涵建議,一天攝取3份蛋白質為主,像早餐店蛋餅搭配無糖豆漿就有3份,也可選三明治、蛋堡或單點荷包蛋。小吃店可選2至4塊豆乾搭配1顆滷蛋,不過滷蛋鈉含量高,建議不要配滷汁。以減重來說,選擇順序為水煮蛋優於炒蛋、歐姆蛋。

近來不時傳有民眾搶蛋、囤蛋,楊斯涵表示,雞蛋常溫只能放7天至10天,冷藏2周內要吃完,冷藏時建議蛋尖端朝下,清洗乾淨避免沙門氏菌,要吃煮熟的蛋,不要生食。

在挑選雞蛋方面,楊斯涵說,建議選蛋殼光滑、無裂痕、有認證的蛋,年輕母雞產的蛋偏中小型尺寸,老母雞蛋較大顆,以同重量營養密度來看,年輕蛋比較足夠。至於紅蛋是否較白蛋營養?她認為僅差在雞品種、飼料不同,營養價值差不多。另外要注意,高度越挺的蛋越新鮮,越塌或有異味的雞蛋建議不要吃。

國內持續鬧蛋荒,避免民眾搶蛋囤蛋,超市賣場也限定每人購買雞蛋數量。記者許政榆/攝...
國內持續鬧蛋荒,避免民眾搶蛋囤蛋,超市賣場也限定每人購買雞蛋數量。記者許政榆/攝影

雞蛋
植物性蛋白質
豆漿
豆魚蛋肉
豆腐

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