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單吃整顆高麗菜還不夠!營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘

2022-02-14 17:00常春月刊 常春月刊

其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標。 圖/常春月刊...
其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標。 圖/常春月刊提供

假日吃到不敢站上體脂機了嗎?趕快來點高纖維食物,讓消化道清理一下,卡在身上的,都是暫時的。

一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標

營養師高敏敏分享,其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標,沒有針對高麗菜,就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。

高纖蔬菜 TOP20排行榜

1、紫蘇 8.8g

2、薄荷 7.5g

3、黑豆芽 4.9g

4、山苦瓜 4.1g

(推薦閱讀:苦瓜胜肽真能控糖?

5、紫色花椰菜 3.9

6、香菇 3.8g

(推薦閱讀:乾香菇要洗嗎? 烹煮前這3動作沒做好,小心吃進農藥

豌豆莢 圖/常春月刊提供
豌豆莢 圖/常春月刊提供

7、黃秋葵 3.7g

8、山蘇菜 3.3g

9、地瓜葉 3.3g

10、菠菜() 3.2g

11、豌豆莢 3.2g

(推薦閱讀:市售豌豆莢、甜豆莢殘留農藥嚴重! 專家教「洗菜秘訣」別傻吃農藥

菠菜 圖/常春月刊提供
菠菜 圖/常春月刊提供

12、青花菜 3.1g

13、紅莧菜 3.1g

14、金針菜 2.9g

15、海帶 2.8g

16、白苦瓜 2.8g

茄子 圖/常春月刊提供
茄子 圖/常春月刊提供

17、茄子 2.7g

18、黃豆芽 2.7g

19、芹菜 1.4g

20、高麗菜 1.1g

(推薦閱讀:研究發現高麗菜可防4癌症發生! 營養師提醒「1族群」要慎食

(以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量)

纖維攝取不足 這樣做有效補充

衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g,但是根據國民營養調查結果發現,大多數人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到,所以如果不知道怎麼有效率補充纖維,可以按照上表選高纖維的吃,高敏敏也建議,每餐至少選擇2種顏色蔬菜,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。

(推薦閱讀:美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多:第一名嚇壞一票人

若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題,可能就是有其他原因。 圖/常春月刊提供
若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題,可能就是有其他原因。 圖/常春月刊提供

吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎?

而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題,高敏敏指出,可能就是其他原因,像是:水分不足,建議每天至少喝2000cc 幫助順暢;而除蔬菜之外,水果也有豐富的膳食纖維,建議均衡攝取,每天至少2份;也可能是粗雜糧攝取不足,粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂,讓放鬆腸道更簡單。

(推薦閱讀:大便7種形狀觀察身體健康! 肝膽腸胃科權威示警:「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆

此外,最重要的是不要聞油色變,好油可以幫助糞便柔軟平滑,或是沒補充好菌,好腸道絕對少不了好菌的幫助,可以每天吃優酪乳、優格,補好菌同時也能補充鈣質。

延伸閱讀:
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·大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦? 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢

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常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網:https://www.ttvc.com.tw/

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