白飯、糙米、紫米哪種熱量高？真相跟你想的不同

一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。

奉上米飯　營養比一比

‧白米

白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。

熱量：352kcal

碳水化合物：77.8g

蛋白質：7g

膳食纖維：0.7g

維生素B群：17.77mg

‧五穀米

大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。

熱量：348kcal

碳水化合物：72.9g

蛋白質：8.7g

膳食纖維：4.9g

維生素B群：35.54mg

‧糙米

糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。

熱量：354kcal

碳水化合物：75.1g

蛋白質：8.2g

膳食纖維：4g

維生素B群：28.23mg

‧紫米

屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。

熱量：350kcal

碳水化合物：70.1g

蛋白質：10.1g

膳食纖維：3.3g

維生素B群：67.82mg

‧紅藜麥

營養價值非常高，但多做為搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。

熱量：361kcal

碳水化合物：66.8g

蛋白質：12.1g

膳食纖維：8.3g

維生素B群：200.6mg

(以上為每100g生米的營養組成含量)

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白米營養流失　未精製全穀雜糧降低罹病風險

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。

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因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

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愛吃米飯　白米混未精緻米增營養

若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。

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