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醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

2021-10-18 00:30良醫健康網 良醫健康網

在大部分人的觀念裡,醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行,但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲,由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號,所以引起了我對醋的好奇,為什麼醋能降低膽固醇?到底吃醋對健康又有什麼好處?

比你想像還有用處~淺談醋的藥用歷史!

當翻到醋的食用歷史,你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史,且不同於現代主要是把醋當成調味品,古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋(Oxymel,由醋和蜂蜜製成)來治療咳嗽,這個古方還延用至今;早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫;而在中國,「本草綱目」就已指出醋的效能,在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。

到了近代,透過科學性研究發現許多醋,特別是傳統發酵的醋,如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋,及水果醋等具有功能性成分,能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。

釀醋,兩次發酵為食材帶來蛻變!

其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料,會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲,還是烏醋、香醋,除了碳水化合物外,醋的其他營養素含量都很低:大部分的醋,蛋白質和脂肪含量均為0,維生素和礦物質含量也多半可忽略(鈉例外)….那麼醋到底在吃什麼的?喝醋的好處來自哪裡?

答案是來自醋中的多酚類植化素(沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等)、有機酸(如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等)、蛋白黑素(Melanoidins)、川芎嗪(Ligustrazine)、二氫阿魏酸(dihydroferulic acid)和二氫芥子酸(dihydrosinapic acid)等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外,大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以,醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物,對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。

而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的(參考附圖)。傳統釀醋是以糖或碳水化合物(如水果、穀物)為原料,加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精;接著再進行醋酸發酵,加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。

而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋;而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋,之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料,就是來自發酵,故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外,幾乎沒什麼健康效能,故「釀造醋」可視為機能性飲品,但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。

認識醋的健康好處!

講到醋時常會提到有機酸這個字眼,這是因為它是醋的主要功能性原料,也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料,其他則是來自釀醋過程,例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生,醋酸則在第二階段產生,發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。

除有機酸外,醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等,就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。

一.抗菌、抗感染

醋的殺菌力主要來自有機酸,其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸(主要是醋酸)可通過微生物的細胞膜,藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物,而達到抗菌、抗感染的效果。

現代研究顯示,含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌,故醋相當適合用於做海鮮沾料,拌生菜等涼拌菜,或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。

二.抗氧化

醋的抗氧化能力主要來自多酚,可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外,蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。

抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷,這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。

三.幫助血糖控制

不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空,或增加組織對葡萄糖的攝取,避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食(高GI飲食)所做的實驗,發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯(如壽司) 可降低米飯20~35%的升醣指數(GI值)。

另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗,發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前,先食用測試用醋飲(含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖)可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組,喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%,且胰島素敏感性改善了34%;糖尿病組餐後血糖則降低17%,飯後胰島素敏感性改善19%。

所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中,透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理,或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。

四.體重管理

許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感,減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 (約兩茶匙)的醋,就可有效降低飯後(澱粉類的複合性醣)血糖值多達20%左右;另一份飽食感研究也發現相較於對照組,實驗組在攝取醋(含1公克醋酸)和花生(約1盎司)後,隨後所攝取的食物量較低,估算約減少200~275大卡熱量。此外,人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者,長期攝取水果醋可明顯降低體重,身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。

由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比,故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中,例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍,或直接做糖醋、醋溜等含醋料理,或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感,降低食物的攝取量。

五.心血管健康

醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇(TC)、三酸甘油脂(TG)和壞膽固醇(LDL),並增加好膽固醇(HDL)。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。

針對自發性高血壓(SHR)老鼠所做的實驗發現,飲食添加醋酸溶液或醋(每天約 0.86 mmol 醋酸,為期6周),明顯可降低收縮壓(約20 mm Hg );其他研究也報告了服用醋(約 0.57 mmol醋酸)會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統,降低血壓。另外,釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮,故可改善血液循環,且因可通過腦血管障壁,故也有益腦血管健康。

總結來說,喝好醋(釀造醋)可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比,醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料,還可用於中西式料理,或做點心,非常適合每日保養使用。

但在使用時也需牢記,醋是食物而非仙丹妙藥,想要減肥,或幫助血糖、血脂控制,除了喝醋外,飲食還是要配合。另外,由於醋為酸性(PH值約3),直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質,造成牙齒脫鈣,故醋宜稀釋飲用(或喝已稀釋好的醋飲);且莫忘任何食物都有熱量,包括醋,故每日適量使用即可,千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋,才能為身體帶來好處喔^_^

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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醋酸
抗氧化
飯後血糖
三酸甘油脂
食物中毒

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