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88歲阿嬤也能執行168斷食,甩肉10公斤、血糖血脂都下降!營養師教一道「不挨餓的瘦身菜單」

2021-08-06 15:48良醫健康網 良醫健康網

Sunny營養師的88歲阿嬤,因為捨不得浪費食物常常飲食過量,加上餐餐過油過鹹,長期下來不僅「三高」上升,體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食,不僅幫阿嬤瘦下15公斤,連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。

高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食

在阿嬤搬來臺北與我們同住之前,我和安媽已經進行168斷食一段時間了,加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多,所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。

不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低,會有即刻性的危險,所以在幫阿嬤控制飲食時,採取緩慢的方式進行,避免一下子大幅度的減少食物分量,並且早晚測量血糖值,觀察血糖是否安定。在這段期間,阿嬤也持續回醫院檢查,我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者,不建議自行貿然進行斷食,務必尋求專業人員的建議與協助。

阿嬤的瘦身飲食重點

在幫阿嬤瘦身前,已經有安媽的成功案例,所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主,從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。

阿嬤的用餐時間和我們相同,早上十點吃第一餐,六點前吃最後一餐,二點會有個小餐點,在進食的八小時期間,阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量,碳水化合物總量不要過量,蛋白質與蔬菜需要充足,水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單,但執行起來還是需要花一點時間適應,畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜,現在規定她只能吃兩片,如果說以前是「豪飲」,那現在就只能是「小酌」了。

阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多,都是以168斷食+均衡飲食+減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大,又有血糖問題,更需要漸進式的調整飲食分量,不能調整得太快、太激烈,心態上也得更有耐心,不能心急。剛開始,阿嬤體重降得非常緩慢,我們一度也感到小挫折,還好阿嬤配合度很高,我們也耐心的堅持繼續,第一個月雖然只有減下了二公斤,但是到了第五個月,已經瘦下十公斤。正確的飲食方式,可以融入日常的持續進行,把時間拉長一點來看,效果還是很棒的!

怕阿嬤又會想回臺東老家,我們每天都會找事情讓她做,讓她不會覺得無聊,或是請她做一些小加工,提升她的自我價值感。

改變飲食後,不用再打針、吃藥

阿嬤來臺北就醫檢查後,大約住院三個星期,靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖,但出院後身體變得虛弱,也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後,當她再度回醫院檢查時,體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下,她的糖化血色素也降到6.4%,於是醫師判斷她可以不用再打胰島素,也可以不用再吃血糖藥了。

在停血糖藥後的下一次回診中,醫生發現阿嬤的血脂也下降了,於是血脂藥也可以減量,從每天一次變成兩天一次,這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變,不只我們很開心,不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心,並且更相信改變飲食的力量,而持續執行。

就在我寫書的現在,阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說,減肥不是為了變更漂亮(當然穿衣服變好看她也是很開心),而是改善她的健康,以前的她晚上睡覺總是會抽筋,現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了,這些一環扣一環的影響,都是從她改變飲食那一刻開始的。

阿嬤驗證了當飲食不正確的時候,只靠吃藥是沒有效的;當飲食正確的時候,是可以不需要吃藥的,所以我們需要的是好的食物,不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」,八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食,也能瘦得健康,希望她的故事,也能鼓勵你或你家中的長輩。

阿嬤體重減輕之後,我開始帶她做一些簡單的阻力訓練。

食譜:全穀雜糧類 蒟蒻炒麵

傳統炒麵需要用較多的油量拌炒,相對來說熱量也較高,利用熱量低、富含膳食纖維的蒟蒻麵,就可以聰明避開熱量地雷。

這道料理的關鍵在於油量控制,建議使用量匙測量,就可以控制熱量。另外,加入黑木耳、高麗菜等蔬菜,即可提高膳食纖維的攝取量。餐餐吃飯吃得有點膩了嗎?不妨試試看這道美味又無負擔的蒟蒻炒麵。

材料:蒟蒻麵 360g、香菜 10g、黑木耳 20g、青蔥 5g、紅蘿蔔 15g、蒜頭 5g、高麗菜 100g、 紅蔥頭 20g、洋蔥 50g、玄米油 15ml、辣椒 2g

調味料:鹽巴 適量醬油膏 10ml

作法:

1.黑木耳、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥切絲;蒜頭、紅蔥頭、香菜切末;辣椒、青蔥切小段。

2.熱鍋後加入玄米油,放入蒜末、紅蔥頭爆香,加入紅蘿蔔、洋蔥炒熟,再加入黑木耳、高麗菜絲、辣椒以及蒟蒻麵拌炒。

Tips:蒟蒻不吸油也不吸水,烹煮時建議不要加太多水。3.加入鹽巴、醬油膏調味並拌炒。4.起鍋前撒上蔥花、香菜末即可。

總熱量:353 kcal蛋白質 4.8 g脂肪 14.9 g碳水化合物 58.7 g膳食纖維 15.4 g

書籍介紹

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略

作者:Sunny營養師(黃君聖)

出版社:采實文化

出版日期:2021/08/04

作者簡介

Sunny營養師(黃君聖):畢業於文化大學食品營養系,擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。

當營養師前,為潮流服飾店老闆,在臺北擁有五間店面,長期作息不正常,體悟健康的重要,便嘗試轉換人生跑道,意外接觸到許多長輩,深感健康飲食的重要,便重新拾起營養專業,希望可以幫助更多人建立正確觀念,提升更好的生活品質。

成為營養師後,最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤,用健康且容易執行的方式,幫助她們成功瘦身,並將營養學實踐於家庭日常中。常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識,獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象,分享營養、健身、瘦身等知識,是兼具實力與人氣的營養師。

延伸閱讀:

台灣大腸癌發生率已經是世界第一!胃腸肝膽科醫師:早餐我絕不吃的4種食物

均衡飲食
營養師
間歇性斷食
健康飲食
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