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椰子油竟比豬油還油!牛油、奶油...11種油脂,營養師:要控制血脂、膽固醇,你該吃「這種油」

2021-07-13 00:30良醫健康網 營養師Stella

脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪?

講到油脂,大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。

脂肪除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。

脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用,減少體熱的流失並保護內臟....所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當:油脂攝取過量,或吃錯油。

所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間,Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識,首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼:「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前,還是先讓我們來互動一下,測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂:

A.大豆油(即沙拉油)B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油  請問,上述5種油中,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?另外,上述油品中,哪些油脂富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)

認識飽和脂肪~哪些油脂富含飽和脂肪!?

上面的互動練習中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E);而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?

回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」,所以若你具備此觀念的話,很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中,挑出正確答案。

在對飽和脂肪有了初步概念後,接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸,包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量,以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。

油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!

我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條「脂肪酸」電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。

脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。

解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!

Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸?

一般而言,動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外),所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態;植物油一般富含不飽和脂肪酸,所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類,含九成以上的飽和脂肪酸,故和動物油一樣,椰子油在室溫也是以固體的形式存在。

常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。

Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞?

東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。*飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調

構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)

我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。

不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質,所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康

大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。

而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。

在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。

Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何?

一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%,男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2,100大卡,10%為210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡,10%為160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。

心血管健康問題者:根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%,而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。

總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。

飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法,就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

延伸閱讀:

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單元不飽和脂肪酸
油脂
膽固醇

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