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吃太鹹小心傷腎、傷心!「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉

2021-01-22 17:15常春月刊 常春月刊

吃鹽的主要原因就在於「鈉」,因為鈉是人體必需的元素,能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導,同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子,而維持這些重要身體機能的鈉需要多少?

鈉攝取 1天500毫克就足夠

根據國健署建議,成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克,假使換算成鹽的重量,大約是6公克,不過6公克的鹽具體看起來到底是多少?營養師涂蒂雅形容,以一般吃布丁的湯匙來看,1平匙大約是1克,所以,成年人1天的鹽攝取量就是6平匙;參考建議攝取量1天500毫克鈉(約等於鹽1公克)就足夠了。

台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病

一般天然食物中原本就有含鈉,假使沒有偏食的習慣,每天吃3份蔬菜、2份水 果,都可以吃到足夠的量。一整天下來,從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽, 扣除下來,一整天額外攝取的鹽巴量,僅剩下4到5公克,以這個角度來看,幾乎絕大多數人都超標了。

至於超標多少呢?根據2005~2008年國民營養調查,台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量,男性為4498毫克,女性則是3511毫克,相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克,整整高出建議攝取量約1倍。

雖然鈉是體內的必需物質,但假使攝取過多,仍然有害健康。很多研究提醒,假使吃太鹹、體內鈉離子過多,不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手,還可能出現腦部的疾病。

高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠

除了吃進去看的到的鹽之外,還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱,要特別注意。

第1名:健康低鈉鹽

榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味,又擔心鈉攝取量過多,通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調,而且不在意使用量,有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多;要知道這些低鈉鹽的鈉含量,僅比一般鹽品少了30%或50%(一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉,而低鈉 鹽100克也有17,000毫克),經常不知不覺,鈉的攝取量就吃得比平常還要多。

第2名:麵線

麵線的鹽分相當高,每100克裡就含有2,800毫克的鈉,換算下來,一般我們吃 1碗麵線約是50克,就含有1,400毫克的鈉,假使吃2碗,1天鈉含量就超標;正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉,再燙1次才不會過鹹。

第3名:起士片

小小的1片起士片,就含有 330毫克的鈉,假使再夾上火腿、培根或漢堡肉,再淋上番茄醬,一頓下來,鈉就超標。

第4名:煙燻製品

像是培根、香腸這類煙燻製品,每100克就高達700至800毫克的鈉,最為危險 的是「大腸包小腸」,不僅包有大腸、香 腸,還有酸菜等調味料,1份下來鈉攝取量爆表。

第5名:魚漿製品

魚漿製品經常被誤認為是健康食物,事實上,像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品, 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉,而1顆大約30克的貢丸,約含200毫克鈉,點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸,再撒上胡椒鹽,1碗下來鈉同樣爆表。

第6名:原味玉米片

早餐許多人都喜歡吃原味玉米片,其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉,以 1包30公克隨身包為例,就吃進230毫克的鈉。

3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔

在醫學上談到的減鹽,大部分指的是 「限鈉」,主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患,這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明,鈉含量的標準依個人病情而定,目前有3個標準,大致可分為限鈉(少於2,000毫克)、低鈉(少 於1,000毫克)以及極低鈉(少於500毫 克)。而哪些人要特別限鈉呢?水腫的人,要知道體內的鈉過多,會引起水分的滯留,因而導致水腫,所以,患有水腫的病患,對鈉的攝取應格外小心;再者是腎臟發生病變時,過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外,因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。

此外,若有充血性心臟病等問題時,也需要配合限鈉飲食,以減少過多水分滯留在體內,增加心肺的負擔。

鹽吃太少 電解質不平衡

絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味,鹽分的攝取通常會超標;不過還是有少部分人因為吃太少的鹽,造成體內血鈉過低,因而引起低血鈉症

涂蒂雅解釋,鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子,假使鈉離子過低的話,電解質就不能平衡,造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清,嚴重甚至會引發昏迷,這就是所謂的低血鈉症。

低血鈉症最常發生在老人家,原因相當廣泛,最主要原因是年齡的增長,除了影響到水與電解質的調節機制外,再加上老年人因為臥床、牙口功能不好,需要利用營養品灌食,而這些營養品因考量到老年人慢性病問題,鈉含量多半比較低,所以,有時候反而造成老人的低血鈉症。

而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題,也要特別注意鈉的補充,否則也容易出現電解質不平衡的症狀。

正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽

既然減鹽如此重要,那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢?涂蒂雅認為,平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯,且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯,其實這當中的鹽量是很驚人的,也要盡量避免,就能減少鹽分的攝取。

延伸閱讀:
·味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」
·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思

低鈉鹽
低血鈉症
鈉含量

常春月刊

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