親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便

2021-01-02 16:54常春月刊 常春月刊

圖/常春提供
圖/常春提供

你是否也曾有過這樣的經驗,明明吃了很多高纖的食物,卻還是排便不順?

了解排便警訊 解除身體未爆彈

通常食物被消化後的非營養物質,進入消化道30~48小時後,就會形成糞便。便秘形成的問題,不能單從補充足夠的纖維質來看,營養師林容安指出,膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。

除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,就比較容易順利排出,不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。

膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少。圖/常春提供
膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少。圖/常春提供

膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少

若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。

除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,林容安說明,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2 份(2平碗)就足夠了。

林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲者,自己要特別小心注意,食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。

圖/常春提供
圖/常春提供

排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量

當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可 能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。

林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。

飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜);白米飯中幾乎沒有纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等, 來增加主食的纖維質的含量。

圖/常春提供
圖/常春提供

吃對纖維質 有助輕體順暢

膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果 中,都同時會有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持2~3天之後,等腸胃適應之後, 再逐步往上增加攝取量,至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。

延伸閱讀:
大便大不出來,是便秘嗎? 連續3天沒解便就算是!醫師說明原因
很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法

膳食纖維
便秘
益生菌

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網:https://www.ttvc.com.tw/

延伸閱讀

同類文章

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

端午連假宅在家 吃粽子當心體重三高飆升

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

好好在家/放下手中泡麵 防疫這樣健康吃

端午將至居家健康吃 國健署:網購粽子5妙招

端午防疫糖友健康吃 營養師推三大原則

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽

抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力

提升自身抵抗力,怎麼吃? 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料

在家吃什麼?營養師推薦簡單低醣料理

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

醫師建議吃粽3招保健康 腎臟病患尤需忌口

居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推9款低卡點心,食慾秒降

摘下米其林星卻不一定賺更多?研究:6成米其林餐廳都有負債

防疫期間醫師教你「飲食三招」 吃對食物提升免疫力 !

什麼都做了還是過敏?兒科醫師:沒挑對菌種

櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材

延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病

害怕染疫焦慮爆表!營養師強推6大營養素解憂食材

猜你喜歡

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

36歲失去雙腿,50歲生女!美參議員訪台送疫苗:活著的每一天就要對得起救我的人

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

居家醫療醫師陳乾原,自插鼻胃管實驗後的省思:老後不想插管,現在該做哪些準備?

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病

好好在家/放下手中泡麵 防疫這樣健康吃

贊助廣告

留言