擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
如何補充足夠的蛋白質?營養師表示,食用的「頻率」很重要。一項針對67~84歲老年人的研究顯示,相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人,那些將蛋白質分散在一天各餐(包括點心時間)攝取的老年人,擁有更強健的肌肉。
以下幾種食物,讓你可以把蛋白質當零食吃,輕鬆攝取足夠的量。
1. 杏仁
它絕對是薯條的最佳替代品,根據美國農業部數據,1盎司(約28公克)的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。
2. 毛豆
每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質,並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮,一種抗氧化劑化合物,已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。
3. 水煮蛋
一個雞蛋約可提供6公克蛋白質,不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱,一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼,是人體不可或缺的營養素之一,對心臟健康和認知功能具有重要作用。
4. 希臘優格
近年來非常流行的希臘優格,含有比一般優格更多的蛋白質,同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質,同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。
5. 鷹嘴豆泥
四分之一杯的鷹嘴豆泥,可以提供5克蛋白質,建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用,就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角,有助降低心臟病風險。
6. 鮪魚罐頭
鮪魚罐頭方便易食,加點洋蔥、醋或黑胡椒,就非常美味。四分之一杯的鮪魚,可提供11克蛋白質,還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。
註:一杯約等於250ml
資料來源╱美國《預防》雜誌
延伸閱讀
同類文章
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
水果飯前吃還飯後吃較健康?不同族群有別,一張表秒懂!
最新研究證實:不想短命 戒掉白米、白麵包
研究:每天一杯咖啡 降低心臟衰竭風險
不喝咖啡就頭痛?若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」 藥師教你如何改善
外食不健康,自己煮最健康?醫師提醒,多了這一味,心肌梗塞恐上門!
網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康
有片!早餐店陷阱 營養師告訴你地雷在哪裡
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂
六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因
黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相
高含量黃烷醇是護心關鍵!伯明罕大學研究:9種食物能降心臟病風險
風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?
喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃
開工日獲好狀態、防疲乏 營養師:早餐、下午茶這樣吃
4天連假結束想到上班就累?五種食物對抗收假症候群
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
世界最佳餐廳大力推廣!康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼?
茹素就能餓死癌細胞?專家提點正確做法
營養師揭密! 隱藏版高糖3食物,別中了蜜糖陷阱
可樂竟比橄欖油健康?法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議
潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師:4大族群要少吃
猜你喜歡
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
不喝咖啡就頭痛?若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」 藥師教你如何改善
最新研究證實:不想短命 戒掉白米、白麵包
研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵
「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量
水果飯前吃還飯後吃較健康?不同族群有別,一張表秒懂!
有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用
動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低
為什麼他們會成功?心理學:高成就者內心常深藏 6 種壓力思維
多數人都缺乏維生素D?權威期刊《JAMA》揭真相
動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟
168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓
春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫
養女出身、離婚情傷…人生坎坷比她演過的8點檔還精采!陳美鳳:碰到了就面對,退一步就海闊天空
研究:酪梨讓腸道微生物多樣化 還可助排出脂肪
吃堅果比魚更好?教授曝怎麼攝取Omega-3最有益
為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?
網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康
魚油吃錯等於吃回鍋油?專家教你挑選2關鍵
黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相
外食不健康,自己煮最健康?醫師提醒,多了這一味,心肌梗塞恐上門!
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
台灣人瓜子臉黃金比例出爐 超過這比例就算國字臉
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂
全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光,網驚呼「難怪不會老!」
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃
身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法
六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎